怎樣練上身肌肉 幾個秘訣讓你成為健身型男

除了臉美、錢包厚，我們就沒有其他出路了嗎？身材的厚度就是第三條成為男神的路，男人胸部肌肉的發達程度決定了他身材厚度！想要提升自己的緯度，俯臥撐簡直是居家必備的神技。標準俯臥撐主要鍛煉到的肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。俯臥撐對於肌肉的啟動程度：胸大肌 61%；肱三頭肌 66%；三角肌前束 42%。讓我們一起去動吧！

方法/步驟

上斜式俯臥撐

附加值：對上胸的作用明顯，為胸肌更好的塑形

上身肌肉鍛煉計畫之俯臥撐

窄式俯臥撐

附加值：肱三頭肌會被鍛煉到更多，為下胸塑形

上身肌肉鍛煉計畫之俯臥撐

錯手俯臥撐

附加值：額外鍛煉到小臂的支撐力

上身肌肉鍛煉計畫之俯臥撐

擊掌式俯臥撐

附加值：有效地鍛煉到小手臂的爆發力

上身肌肉鍛煉計畫之俯臥撐

沉肩式俯臥撐

附加值：可以附帶鍛煉到肩部的三角肌

上身肌肉鍛煉計畫之俯臥撐

藥球俯臥撐

附加值：能提高人體腹部核心力量以及手腕控制力

如何進行：

如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量，就需要調整啞鈴了。

練習的起點可以低一些，漸漸增加強度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據實際情況而定。

如果你是力量訓練的新手，比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，最好從基礎開始練習——8-12周，每週2-3次（選擇不連續的日子），每次做1-2回整套練習（組間休息2-3分鐘），每個動作做8-12次。

完成了基礎階段後可以增加強度，每次多做1回，各個動作還是8-12次。隨著時間推移，還可以根據需要繼續增加難度。

1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）

準備姿勢：

跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝裡，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。

動作：

把右肘拉回腰間，直到肘部略高於背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重複完成一組，換左邊再做一組。

不要用力過猛，有節制地拉動手臂，注意力應該在背部肌肉的收縮。