啞鈴練胸肌多少公斤合適 啞鈴練胸肌最好的方法分享
很多人想用啞鈴來鍛煉身體，但是在選擇啞鈴的時候通常不知道到底該選擇什麼樣的啞鈴，也不知道到底該選擇多重的啞鈴才是最合適自己的，很多男性用這個啞鈴鍛煉想要練成肌肉，但是對於很多人來說，如果啞鈴太輕了，那麼就無法練成這個肌肉，而如果啞鈴太重的話，那麼自己又拿不起來，到底要多少斤的啞鈴才合適練肌肉呢?
啞鈴很多人都覺得沒有什麼講究，其實恰恰相反，啞鈴的挑選還是非常有講究的，找一個適合自己的啞鈴，就能夠更好的起到健身的效果，大家何樂而不為呢?
如何挑選適合自己的啞鈴?
遵循原則：不宜過輕或過重
適宜人群：一般練習者
啞鈴重量單位：多為公斤
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)
練習目的：增強肌肉
女士3公斤/只
練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
下面給大家分享5個啞鈴練胸動作
健身新手訓練：每個動作做15次，一共做2組，重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）
有健身基礎的：每個動作做12次，一共做3組，重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）
動作一、啞鈴平板臥推
1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。
3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。
4. 然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。 將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。 提示： 理想狀態下，下降花費的時間應為舉起的兩倍。
動作二、啞鈴上斜臥推
1. 躺在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，與肩同寬。
3. 然後，向前旋轉你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。
4. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。
5. 手臂自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。
動作三、啞鈴下斜臥推
1. 將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。
2. 躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。
3. 一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
5. 當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
動作四、仰臥上拉
1. 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。
2. 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。
4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5. 然後，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
動作五、平板啞鈴飛鳥
1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。
2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一隻。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。
3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。
4. 將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。
提示： 確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。