中等強度有氧運動有哪些 15種健康減肥運動推薦

怎樣才叫做中等強度運動？

我們從“運動處方”說起。與臨床醫生開具藥物處方類似，運動醫學中也有運動處方。運動處方由運動方式、運動強度、運動持續時間和運動頻度組成，而運動強度最複雜和難以把握的一項，它與不同運動人群，不同運動方式都有關係。舉個例子：

運動方式——慢跑

運動強度——中等強度

運動持續時間——30分鐘

運動頻率——每週5次

根據美國運動醫學會（ACSM）2011年的聲明，以健康成人心肺耐力運動為例，中等（Moderate）強度運動相當於運動時：

1.動用40---59%儲備攝氧量或儲備心率，

2.動用64%---76%的最大心率

3.運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12---13級）。

而實際上，對於健康成人，每次20分鐘的較大（Vigorous）強度運動也同樣可以達到增強心肺耐力的目的。較大強度運動相當於運動時動用60---89%儲備攝氧量或儲備心率， 77%---95%的最大心率，相當於運動時達到自覺疲勞分級中的吃力及非常吃力（RPE分級14---17級）。需要注意的是選擇這一運動強度應當量力而行。

下面幾款有氧運動，有助於減肥，還能幫助保持心臟健康。

1、步行

首先要選對合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續移動的專案。改動步行的路線或方式可以讓你全身發熱：爬山遠足、加個啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。

2、橢圓機

橢圓機是健身房常見的心肺適能運動訓練工具，運動型態類似越野滑雪的動作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。

3、臺階機

不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會有臺階機噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房？莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場快速且瘋狂的階梯訓練。

4、力量訓練

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。絕大多數力量訓練運動都是低強度的，不過總能讓你出一身汗。

5、騎腳踏車

真要感謝爸媽教會我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項很有趣的鍛煉方式，而且傷害關節的幾率也很小。你根本不需要再報名參加健身訓練班了，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會讓你感覺到乏味，甚至你會覺得鍛煉的時間過得好快。

6、划船機

來試一試有趣的水上運動？划船機就是你的不二選擇，既好玩又能強健你的臂膀、背部、腿部和心臟。

7、皮划艇

你想徹徹底底地接觸水上運動嗎？抓起你的皮划艇就上吧。這項運動能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時能消耗400卡路里。

8、太極

試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項溫和而流暢的運動，有助於讓你擺脫頭疼的困擾，還有益於提高身體的靈活度。

9、遠足

另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠足的區域(儘量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發吧，不過事先你要清楚關於遠足的注意事項噢。

10、攀岩

想減輕壓力？朝著離你最近的攀岩牆出發吧。攀爬動作通常是緩慢而且容易控制的，能強健肌肉，且少有肌肉勞損。

11、瑜伽

這不單是女性的專項訓練，許多美國橄欖球聯盟職業選手都練習瑜伽。所以放鬆下來，伸展你的腰肢吧。或者試試空中瑜伽來緩減壓力吧。

12、普拉提

事實上，高強度的運動並不會很快帶給我們六塊腹肌。那怎麼辦呢？只需要鋪開墊子短時間裡快速做一次普拉提，強化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。

13、TRX

也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓練系統，這對關節來說比較輕鬆，但對於你全身是一個挑戰。去最近的健身房學習使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕鬆了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓練方式吧。

14、游泳

不要一味享受浮在泳池裡的感受，直接開始在泳池裡來回游。游泳是一項極好的低強度鍛煉，從強健肩部到提高肺活量，好處多多。

15、水上有氧運動

如果在泳池裡來回游顯得有些重複枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的專案。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至會提供游泳跑步機。