徒手怎麼練背部肌肉 6個小妙招輕鬆練背部肌肉

輔助練習1　站姿直臂滑輪下拉,雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，雙手略比肩寬抓住橫杆。,過程不聳肩，直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，把注意力放在肩胛下壓的動作。放回橫杆可把速度放慢，一樣感覺肩胛送回至起始位置。

輔助練習2　單手彈力帶下拉右手抓住高處的彈力帶，距離以你站著手直，能抓住並維持彈力帶張力為佳。手肘儘量不彎曲，感覺肩胛骨向下移動。單邊做滿15下後，再換邊。

如果將彈力帶改綁在肩膀高度，手肘抓住不彎曲，則可以改練習背肌後夾的動作。輔助練習3　單手坐姿繩索下拉坐姿，單手抓住D形握把，練習單手下拉的動作。

另一隻手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運動的軌跡。下拉重量切勿聳肩，儘量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。

輔助練習4斜板啞鈴划船，此動作比起前面的輔助練習難度更高！可視為一般的背部訓練動作。，首先把重訓椅的高度調至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。將啞鈴擺在椅子兩側。，雙腳踩穩，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。

接者收緊肩胛骨，手肘向後帶，背肌收縮做划船動作。上述的輔助訓練，是我自己鍛鏈背部前都會練習的動作。不管是當作簡單的暖身，或是平常維持肩胛活動度，都非常好用！此外，從文章前面到動作細節，你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字，原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關！所以可別忘了多多關照你的肩胛！

最後提醒，這些輔助動作的目的是喚醒活動度，不是刺激肌肉生長。因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從「輕」放「慢」。

無器械肌肉鍛煉法這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放（2）面對牆立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。

屈肘，臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。