沒有私教情況下 新手如何合理安排健身計畫

健身小白第一天到健身房，看到許多新奇的健身器械，可能手足無措，一臉的茫然。合理的計畫將幫你迅速進入健身狀態，擺脫健身小白的尷尬。健身計畫的制定原則是循序漸進、有氧無氧結合、先大肌肉群後孤立訓練。

處於起步期的小白訓練計畫以體會肌肉感覺，固定器械動作為主。人體主要由肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，胸肌，腹肌、股四頭，臀大肌，小腿肌這七個大肌肉群，除了腹肌可以天天練習外，其他大肌肉群至少要休息72個小時。在安排訓練內容時可以每次有計劃地有重點地訓練某幾個肌肉群。下面列舉一個簡單的計畫，迅速幫你渡過1-4周的健身起步期。

星期一：肱二頭肌+肱三頭肌訓練+腹肌訓練，推薦動作是杠鈴彎舉（有效地刺激二頭肌，5-8組，每組12次）+啞鈴俯身臂屈伸（三頭肌的訓練，3-4組，每組10次）+俯臥撐（3組，每組20次）。運動完要進行肌肉拉伸，徹底放鬆肌肉，加速肌肉的恢復。

星期二：胸肌，推薦動作是杠鈴臥推，4組，每組10次。

星期三：腹肌，推薦動作是單杠懸垂舉腿，5組，每組12次。同時結合有氧運動，推薦5公里跑。

星期四：股四頭肌+臀大肌訓練，推薦動作是杠鈴深蹲+箭步蹲。每個動作4組，每組10次。

星期五:小腿肌肉鍛煉，推薦動作是單腿舉踵，5組，每組12次。

週末：可以做一次有氧運動，休息。

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