肌肉鍛煉 男士怎麼鍛煉各部位的肌肉？

肌肉鍛煉 男士怎麼鍛煉各部位的肌肉？

胸部

俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部

引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

單臂啞鈴划船。

肩部

啞鈴側平舉。

俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。

單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

啞鈴推舉，我感覺單臂效果好

聳肩提啞鈴

手臂

二頭肌:單調的二頭肌　彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸

頸後比臂屈伸

.坐姿頸後臂屈伸

仰姿反屈伸

腿

負重弓步：可以手提啞鈴

提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腹部

仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

啞鈴曲側。

曲腿仰臥起坐：

上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。