肌肉鍛煉 6種俯臥撐鍛煉胸肌方法

肌肉鍛煉 6種俯臥撐鍛煉胸肌方法

1、標準俯臥撐

第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

2、寬距俯臥撐

第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

3、(手外分)俯臥撐

第三種寬距(手外分)俯臥撐要求雙手盡可能的寬距離，雙手外展45度角。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，這個動作更容易塑造胸肌。

4、窄距(夾肘)俯臥撐

第四種是窄距(夾肘)俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

5、騰空俯臥撐

第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯身下去之後要用力衝擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

6、鱷魚式俯臥撐

最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

這6種俯臥撐的做法和鍛煉胸部肌肉的部位都不同，鍛煉的過程中把這6種俯臥撐相結合，就能有效的鍛煉胸肌各個部位的肌肉。

建議每種俯臥撐做15次，具體的練習次數可以根據自身情況自行調整。你可以做10次，也可以做20次，只要適合自己的練習次數才是最好的。一個動作15次完成後接著馬上做下一個動作，中間儘量不停頓，依次完成所有6種俯臥撐，休息1-2分鐘，補充一下水分，整套動作做3-5輪。