15分鐘健美操 全力打造窈窕身姿

腰腹操練

1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋曲折，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。

2、使用腹部肌肉力氣抬起上身，向左腿方向扭動。

3、回到開始方位，上身貼向雙腿。

4、回到過程1，抬起上身，轉向右腿方向。

5、回到開始方位，依照左、中、右的次序重復該套動作25次。

留意：假如手臂和脖子有疼痛感，闡明你的動作有誤。記住，必定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，膀子不要觸地，不然就起不到訓練腰腹的作用了。

肩背操練

1、直立，雙腳分隔略寬于臀部，輕輕屈膝。雙眼直視前方，后背筆挺。雙手抓住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像滾動的風車。

4、重復傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。

留意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要筆挺，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

小腿操練

1、貼著墻坐下，后背筆挺，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。

2、腳跟離床向上抬，一起雙手用力下壓健身棒。

3、重復該套動作25次。

大腿操練

1、直立，雙腳分隔與臀部同寬。右膝曲折，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。

2、左腿極力往上抬，在最高處逗留5秒，然后放下左腿，換右腿做相同的動作。該組動作做25次。

留意：腳尖必定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才干最大極限消除大腿贅肉。