卷腹如何讓腹部發力

卷腹如何讓腹部發力

卷腹是一項針對腰腹鍛煉的運動，正確的卷腹運動應該是利用腹部發力，一起來看看卷腹如何讓腹部發力？卷腹怎么避免脖子發力？

卷腹要讓腹部發力，可以調節自身的姿勢，是背部貼住地面，這樣效果更好。

卷腹的正確做法圖示 ，做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在 無氧運動 中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

卷腹怎么避免脖子發力

用器械卷腹

如果想要避免卷腹過程中使用脖子發力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學卷腹者。具體做法如下：

1、屈膝，雙腳踏住器械，雙手緊握扶手。

2、腹部用力收緊，帶動上半身抬起，讓肘部盡量接近膝部。

在下巴處夾一個球

卷腹時想要減少脖子的發力，可以在下巴和脖子處夾住一個球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發力了。

雙手放在耳旁

很多時候做卷腹之所以脖子會發力，是因為將手抱住頭，動作過程中不自覺的發力，因此做卷腹時最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。

利用毛巾

卷腹時候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發力。

另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側，起身時幫助身體向上，眼睛保持看著天花板，這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。

增強腰背部力量

很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙，是因為腰背部的力量不足以將動作完成，因此想要避免脖子發力，還應增強腰背部的力量，如做 平板支撐 、俯臥兩頭起、雙杠臂屈伸等。