全方位美臀術 火速Show“S”型

臀部我們想著讓她又翹又挺，可又整天坐著壓，躺著壓，對其施加不公的待遇。是該考慮考慮美化一下我們臀部曲線的時候了，下邊我們為您全方位制定了翹臀的修煉計畫，感興趣的朋友不妨來瞅瞅。

3.器械美臀剪步蹲。

雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重複。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

深蹲兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。

臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。

4.居家美臀練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水準。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。