週末居家 小空間成就婀娜身材

不論男女，肌肉的訓練一直是健身教練所強調的，因為它能保護骨骼和內臟。週末在家，不想跑去健身房，居家幾平方米的小空間，也可以輕鬆做運動，效果也很好哦！

平腹動作：

不論男女，肌肉的訓練一直是健身教練所強調的，因為它能保護骨骼和內臟。不過健身俱樂部教練介紹，肌肉訓練男女有別。由於生理構造的不同，對身體上的肌肉需求也有所不同。

腹部：

動作一要領：雙腳踏在牆面上，頸部、肩部保持輕鬆，下巴與上胸保持一個拳頭的大小即可，上身抬到45度即可，吸氣。感到腹部的緊張。每組20至25個，一至二組。

動作二要領：人坐在椅子的四分之一處，保持重心的穩定，手掌心放在椅子的兩側，慢慢彎曲雙腿，吸氣，雙腿伸直，吐氣。每組20至25個，一至二組。

動作三要領：雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂伸直慢慢靠近雙腳，吐氣，還原放鬆時吸氣。每組20至25個，一至二組。

TIPS：

腹部是男女在訓練時都應該注重的，因為腹部位於身體的中段部位，是人的核心肌肉群，做什麼動作都離不開腹部肌肉的參與，而且腹部脂肪也是最容易堆積的，所以腹部鍛煉必不可少。

纖腿動作：

腿部：

動作一要領：雙腳分開與肩同寬，上半身微傾，收緊腹部，身體下蹲時，吐氣。每組15至20個，一至二組。

動作二要領：保持身體重心站穩，也可借用一隻手扶著固定物，慢慢抬起腿部，再慢慢放下，能感覺到大腿肌肉的緊張。保持自然呼吸即可。每組15至20個，一至二組。

練就翹臀動作：

臂部：

動作一要領：保持重心穩定，下蹲走，吐氣，一條腿成90度，另一條腿儘量伸直。行走10步為一組，走兩個來回即可。

動作二要領：雙手扶在椅子上，注意抬起的腿要與地面平行，保持自然的呼吸。每組15至20個，一至二組。

1。肌肉一般有48小時的恢復期，建議隔天做一次肌肉訓練。

2。每個動作應緩慢進行，避免快速地完成動作。

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