美體運動 豐胸又翹臀

現在一提到塑身，大家都會想要要花費很多錢上健身房。在這裡就不用了，教你幾個簡單的豐胸翹臀動作，一看就會！

胸部伸展：手臂與肩同高舉起，屈肘90度支撐在牆面（或結實穩定的物體上），雙腿呈弓步站立。挺胸抬頭身體輕輕向前移動，感到胸部被拉長時停止，保持10秒鐘

肩部伸展：雙手背後交叉，保持挺胸抬頭姿勢，雙臂輕輕向上抬起，感覺到肩前部被拉長，保持10秒種。

背部伸展：雙手胸前交叉，兩臂中間仿佛抱著一個在不斷充氣的大球，手臂由於球的不斷膨脹而向四面八方被伸展開，感受到後背中間被拉長的感覺，保持10秒鐘。

胳膊前側：拇指向下旋轉同時，雙手向兩側慢慢伸直，挺胸抬頭，感覺肘關節前面的肌肉被拉長的感覺，保持10秒鐘。

髂腰肌伸展：單膝跪於墊上，另外一隻腳向前遠遠跨一步並保持身體平衡。臀部輕輕向前推，感覺到跪在墊上那一側的大腿根部與下腹部的連接處被拉長的感覺。這時抬起同側手臂指向天花板。保持10秒鐘。

大腿前側伸展：站姿單手扶住穩定的支撐，一隻手抓對側的腳踝，使腳跟緊靠臀部，同時膝蓋輕輕向身體後方移動，髖關節向身體前方挺出。

腹部伸展：俯臥位，用肘關節支撐將上體身體抬起，頭部向上向前延伸，腳向後向遠延伸。感覺腹部被拉伸的感覺保持10秒鐘。

同伴伸展：

胸部伸展：被伸展者坐姿將雙手放於頭後，肘關節向兩側打開。同伴用大腿前面（切勿使用膝蓋）頂住被伸展者後背，雙手將肘關節向後慢慢拉開，直到感覺到胸部拉緊的感覺停止，保持10秒鐘。

肩部伸展：被伸展者挺胸坐直，單手從體前繞過握住同伴胳膊。同伴一手輕壓被伸展一邊的肩部，一手抓住被伸展者的肘關節慢慢向後拉近自己的身體。感覺肩部被拉緊保持10秒鐘。

背部伸展：雙手交叉拉緊同伴雙手，被伸展者向握手在上方的一側跨出一步，背部向後弓起，身體重心慢慢向後移動。感覺到後背被拉緊的感覺，保持10秒鐘。

胳膊前側：被伸展者胳膊抬起與肩同高，拇指和肘關節窩都指向身體前方。同伴輕輕向後推其手腕，感覺胳膊前側被伸展保持10秒鐘。

髂腰肌伸展：單膝跪於墊上，另外一隻腳向前遠遠跨一步並保持身體平衡。臀部輕輕向前推，抬起雙手臂指向天花板。同伴在其跨步腿一側輕輕推住被伸展者腰部，將其雙手慢慢拉向自己，感覺到跪在墊上的那一側的大腿根部與下腹部的連接處被抻展的感覺。保持10秒鐘。

大腿前側伸展：被伸展者俯臥位，同伴跪姿，將被伸展者膝蓋放在自己的雙腿上，單手固定其膝蓋，另一隻手慢慢將腳踝壓向臀部。感覺大腿前面被拉長，保持10秒鐘。