體式1：盤坐式
交叉雙腿面向椅子坐下， 離椅子有一腳長的距離， 腳在膝蓋的下方。 手放在臀部後方， 指尖朝著遠離身體的方向。 伸展雙臂從體側向上， 然後向前向下放在椅子上， 額頭向下置於椅子邊緣。 緩慢的吸氣， 呼氣， 伸展脊柱， 保持2到3分鐘。 然後交換雙腿， 重複這個體式。
體式2：扭頭頭到膝處
按基本坐姿， 向左伸出左腳， 膝蓋伸直， 呼氣， 以腰為支點， 將上身軀幹儘量貼近左腿， 右手觸及左腳尖， 吸氣， 上身軀幹慢慢回復到正中。 向右伸出右腳， 膝蓋伸直， 呼氣， 以腰為支點， 將上身軀幹儘量貼近右腿， 左手觸及右腳尖，
體式3：支撐的橋式
折疊2到3塊毯子到2英尺長， 6到8英寸寬， 3到6英寸厚。 躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上， 頭和肩膀放在地板上。 將腳平放在地板上， 雙腳與臀部同寬。 保持2到5分鐘， 緩慢深長的呼吸。
體式4：腿靠牆式
折疊2到3塊毯子， 2英尺長， 6到8英寸寬， 6英寸厚。 離牆2英寸寬平行放置。 坐在毯子正中， 左側面對牆壁， 曲膝， 腳放於地板上， 同時右肩向下， 伸直雙腿， 旋轉臀部， 讓雙腿後側貼牆。 快速的讓臀部向內。 現在軀幹與牆面垂直， 毯子在身體下方。 閉上雙眼， 緩慢地呼吸， 保持2到3分鐘。
