仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。
健身球卷腹
平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。
負重卷腹
， 膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。 雙手緊握繩索拉把置於頭後， 保持雙臂及腿部姿勢固定， 含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉， 保持2秒鐘抬起上身， 然後慢慢回到開始姿勢， 重複。
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時， 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡，
事實上為達到最佳效果， 建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉， 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。 不論選擇哪種練習方式， 訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。 請記住， 腹肌的訓練目標是肌耐力， 而非增大肌肉和力量。 最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
一旦這個動作對你開始變得簡單， 嘗試增加難度， 進行胸部負重仰臥起坐。
交臂卷腹
雙臂交叉胸前， 彎曲膝蓋， 抬升肩部向膝蓋， 不要整個背部都抬升離開地面， 只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。 放回背部時動作要緩慢。 頭不要碰觸地面。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：
①準備活動約10分鐘， 準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌， 這有利於氧的供應。
②有氧運動， 尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪， 可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習， 盡可能地採取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習， 可與腹肌力量練習交叉進行。 與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時， 要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。 由易到難， 由徒手到負重。 先進靜力練習或徒手練習， 然後選負重練習或器械練習。
例如， 若仰臥起坐全力可做10次。 男性腰臀比大於或等於0.90， 女性腰臀比大於或等於0.85， 表明腹部脂肪堆積多。 這些人首先要減掉腹部脂肪。 減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動， 堅持數秒， 然後休息1分鐘左右再做， 連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮， 肌肉長度縮短而張力保持不變。 例如：徒手練習， 兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。 兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。
