腹肌板鍛煉方法大揭秘 教你輕鬆擁有好身材

起坐可以直接針對腹部肌肉群， 通過動作上的細微變化， 使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉， 最終達到塑型效果。 最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態，

膝部屈曲成90左右， 腳部平放於地面， 借助外力使之固定， 然後利用腹部肌肉坐立起來。

雙手的位置

傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度， 起坐時應讓腹部發力， 而並非我們平時做的， 手部用力將頭部抬起來。

發力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時， 很多人會用來腳部來發力使身體起來， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔， 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時， 往往會利用臀部發力， 完成起坐的動作，

這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。 起身時腹部肌肉發力， 將人拉起來， 背著保持微微的彎曲， 不要繃直， 否則容易造成背部肌肉的拉傷。 在借力工程不能夠借蠻力， 如果無法起來， 就需要休息。

速度

我們在做體育達標測試的時候， 是按一分鐘多少次算， 導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。 這是很多仰臥起坐練習者的通病。 其實不是如此， 速度越快腹肌受到的壓力會越小， 正確方法應該儘量放慢速度， 鍛煉腹部肌肉的控制能力， 你會發現你慢的動作來做的時候， 你的腹部會有一種火辣火辣的感覺， 這是脂肪在燃燒。 起身時慢慢吐氣， 躺下時長吸一口氣， 控制好節奏。

起身高度

傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原， 即上身由平躺狀態迅速升起至90左右， 其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。 因為在這個起動階段， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。 而超過45-90左右的過程中， 由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，

腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小， 腹直肌的負擔也沒達到最重。 只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 　因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果， 正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留， 再緩慢回位， 讓腹直肌得到充分鍛煉。 躺下時， 頭部不要貼到仰臥板上， 這樣整個練習過程中， 你的腹部都會一直處於緊張的狀態。

練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易， 但也需要循序漸進地進行練習， 否則容易造成肌肉拉傷， 更不利於長期堅持。 最初進行時可嘗試5'/組， 之後每次練習多加一次， 當加到15'/組時可嘗試， 加多一組， 逐漸達到每次練習完成3組， 每組運動前可以躺在仰臥板上， 手臂伸向腦後拉直， 直至腹部有拉伸的感覺， 堅持15秒放鬆腹肌。