翹臀無疑是性☆禁☆感的標誌，同時還是好身材必不可少的要素。而且臀部的肉一旦不注意，是很容易下垂的。你還在為你的塌臀灰心喪氣？那就學習以下4組深蹲動作，不僅可以提臀，還能鍛煉到很難活動到的背部肌肉，讓你的身體線條流暢完美。
很多女性健友總是在說：“我想要練臀部但我又怕腿變粗。”在這裡告訴各位女性健友們：不要害怕深蹲會讓你的大腿變粗，它只會幫你打造FIT結實的大腿和美臀，每個女孩都應進行深蹲練習。深蹲可以讓你胖，也可以讓你瘦。不是運動的動作決定，而是你的飲食決定，為什麼有些人健身能變胖？那是因為訓練後，體力消耗大，吃得多，就胖。為什麼運動後不胖？那是因為他需要減肥，訓練後，吃得也少，身體就容易瘦。
深蹲最關鍵的是，蹲下去的深度一定不要超過膝蓋，因為深蹲對膝蓋的損失很大，一開始不知道，時間久了就會感覺，我就是因為以前動作不對，導致膝蓋受傷了。另外，深蹲不管是蹲下，還是起來，背要始終保持挺直，不要因為重量大了，動作就變形了，注意你的訓練重點是放在動作的標準性上，而不是重量上，很多新手就是用大重量，結果第二天全身疼痛，受不了。
第一組
1. 像相撲手踏上競賽台後的姿勢一樣，兩腿大幅度打開腳尖朝外。兩手手指交叉置於腹部上。2. 保持正確的姿勢，然後將腰部慢慢下移，再慢慢恢復，重複10次。
第二組
1. 接著將兩手置於腦後勺位置，保持正確姿勢，腰部慢慢下移。
2. 腰部下移後再慢慢恢復，重複10次。
第三組
1. 最後將兩臂呈Y字型打開，保持正確的姿勢，腰部慢慢下移。
2. 慢慢恢復，重複10次。
第四組
單腿蹲動作：
雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想像自己正在往一張椅子上坐。
做動作時，保持抬起那條腿的高度，並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後，再將腿恢復到直立狀態。然後換另一側腿做相同動作，開始時每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續做3組。
效果：
一條腿下蹲時，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛煉。
升級版：
將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。
