怎樣增肌呢？ 手把手教你鍛煉完美腹肌

你為什麼瘦？為什麼“怎麼吃都胖不起來”？
原因主要可能是遺傳和生活習慣， 如果你從小在家吃好喝好也沒胖過， 家人也偏瘦， 那主要就是基因問題了。 基因決定你的身體類型屬於（或偏向）外胚型， 這種類型的身體， 基礎代謝率極高， 增肌速度很慢。

當然這種體型也有它的優點， 那就是脂肪增長的也很慢， 體脂很低， 所以瘦子通常“天生有腹肌”， 因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴格控制飲食， 對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些， 這個優勢在你健身有一定成果的時候， 非常有意義——你不用太虧待自己的嘴， 也可以保持較高分離度的優美肌肉線條， 就像彭于晏那樣， 是其他體型的人不易獲得的。

方法/步驟
飲食計畫
飲食我放在訓練前面寫， 是因為飲食比訓練更重要， 雖然這部分看著比較無趣， 也不像訓練計畫那樣激動人心。 三分練七分吃這個說法是正確的， 而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌， 忽略了飲食， 導致效果始終不佳。
人的身體需要攝入熱量， 也需要代謝熱量。 宏觀來說， 當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時， 你的體重就會增加， 反之則減少。 也就是說， 只要你吃的真的足夠多， 即使你不去健身， 也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪， 身材不會這麼好， 也沒那麼健康。
少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。 多餐的意思是， 一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 這樣你可以更均勻地攝入你的熱量， 攝入更多的熱量， 攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
訓練計畫
 訓練哪裡容易快速顯壯？
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壯起來， 當然是優先把大肌群練起來。 先把胸練大了， 身板馬上變厚， 把肩練起來了， 人馬上變寬， 胸和肩有點型之後， 你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。 背和腿長遠來說更重要，

但較難入門；而胸肌是最容易入門的， 所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時， 讓胸肌更優先一些， 感受控制阻力和肌肉增長的過程， 方便運用到其他肌群中。

訓練方式主要是， 大重量， 低組數， 複合動作， 自由重量為主。
大重量：充分熱身後， 做6~8RM的強度， 組間休息90秒
低組數：一般大肌群使用4個動作， 每個動作4組；小肌群使用3個動作， 每個動作3組
複合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節， 一次要用到多塊不同肌肉的動作， 就叫複合動作， 瘦人入門要多練。

具體的計畫， 因人而異。

休息恢復肌肉由眾多肌纖維組成， 訓練是為了撕裂這些肌纖維， 然後吸收你攝入的蛋白質， 進行“超額恢復”， 你的肌肉就會變大。 所以休息時間很重要， 肌肉練完了， 必須給足夠的時間去修復， 它才能生長；如果還沒修復好， 你就再次訓練撕裂它， 顯然就不會有好效果了。

所以說， 同一塊肌肉不要每天都訓練， 一般來說， 一塊肌肉的修復需要48小時， 也就是一周訓練不要超過兩次。 下背部， 也就是腰， 修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快， 每天訓練也無妨， 但還是建議隔天。