肥胖人練腹肌是先減肥肉再練嗎？ 介紹幾種方式練出腹肌

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分， 包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉，

並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

肥胖人應該先練肌肉先還是先減脂

遇過不少較肥胖的學員和朋友都問類似這個問題“教練你好， 肥人想減肥和增加肌肉線條， 是先練肌肉還是先減肥先呢？若果你已經問過很多人， 答法都是不一樣。 但以下便是我個人的分析:
不過先要說明一下的就是不論要減脂或是增加肌肉線條, 練肌肉都是必要的, 因為當你的肌肉增加了, 燃燒脂肪的能力便會提高, 同時肌肉線條亦會變得明顯。
但為何會有"練肌肉先, 還是先減脂" 的問題呢? 原因就是雖然兩者的確可以同時進行, 但當你集中練肌肉時, 減脂的進度便會慢了; 而當你集中去減脂時,增肌的進度都會慢了。 簡單的解釋一下, 如果你想增肌的話, 你必須提高你的熱量和其他營養, 如蛋白質的吸收, 但如果你要減脂的話, 你必須減少一些熱量和其他營養的吸收, 另外兩者的訓練安排都會有所不同的。 所以兩者可以說是有少許衝突。

因此, 增肌較快時, 減脂便會慢了; 減脂較快時, 增肌便會慢了, 反之亦然。 而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉， 可以知道他們認為自己的脂肪還是比較多， 但他同時也想練出一身肌肉。 我會建議他們先集中減脂, 到了一定成效時再集中增肌。

假如你是一個很胖很胖的人， 脂肪含量男性超過30%、女性超過40%的時候。 而你想減肥練肌肉， 那麼我會建議你先集中減脂。 為什麼我會這樣建議呢？理由是首先對於太胖的人來說， 如健身開始時著重于增加肌肉都是比較難見到成果的, 因為肌肉線條會被厚厚的皮脂蓋住, 另外就是在早期減脂時多做有氧運動來提高自己的心肺能力及體能， 為後期主力增肌做大重量訓練作好準備。
反之, 如果你是一個不怎麼肥胖， 脂肪含量男性在20%， 女性在30%的情況。 而你想減肥練肌肉， 我會建議你集中練肌肉後再多做減脂。 因為對於一個不怎麼胖的人來說， 提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現出線條， 同樣也可以達到減肥的目的。

最後要告訴大家， 不論是想先減肥還是先增加肌肉線條， 或是想同時進行, 都需要肌肉訓練, 有氧運動, 飲食配合, 正確的知識, 還有用心堅持去做才可以成功 !

如果健身者自身比較肥胖， 但想練出一身肌肉的話有兩種方法。 第一種方法是先減肥， 然後再練肌肉。 第二種方法是先練肌肉，

然後再減肥。

事實上對於以上兩種方法沒有哪個好或者哪個不好， 健身鍛煉的方法只要適合自己就是好的。 不過本文在這裡給有相同情況的朋友一些建議， 可以做一個參考。

如果你是一個很胖很胖的人， 胖到脂肪含量男性超過30%、女性超過40%的情況。 而你想減肥練肌肉， 那麼建議你用第一種方法， 先減肥再練肌肉。 為什麼這麼建議呢？因為對於體重太胖的人來說， 健身開始階段建議先減肥， 多做有氧運動來提高自己的心肺能力， 提高自己的體能， 為後期練肌肉做好準備。

如果你是一個不怎麼胖， 脂肪含量男性在20%， 女性在30%的情況。 而你想減肥練肌肉， 那麼建議你用第二種方法， 先練肌肉後減肥。 因為對於一個不怎麼胖的人來說， 提高肌肉的品質， 以及增加肌肉含量， 不僅起到練肌肉的效果， 同樣也可以達到減肥的目的。

關於胖人減肥練肌肉的討論就到這裡， 最後要告訴減肥練肌肉的朋友， 不論是減肥還是練肌肉， 都需要練習者用心堅持去做。

腹肌鍛煉
下面我們比較8種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側
負重卷腹
，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

腹肌鍛煉
下面我們比較8種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側
負重卷腹
，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。