歐美豐乳翹臀美女圖片欣賞 4招教你練出緊實翹臀

對於女性來說， 擁有一副健美的身材是無數人夢寐以求的目標， 面對美麗的衣裙和泳裝， 瘦身、塑形的行動已刻不容緩,苗條身材在路上經常在外奔波不停見客戶的你， 不用擔心因久坐而凸起的小腹， 沒准還暗自慶倖天天走路能走出曼妙身材。 但時間久了， 卻遺憾發現， 那只是一廂情願。 其實， 要想練出緊實翹臀， 是需要策略和方法的。

1、提臀打圈
·跪在地板上， 雙手垂直地面撐地。 雙手放在肩部正下方， 與肩同寬。 膝蓋要在臀部正下方， 與臀部同寬；
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋後方)， 伸直腳尖；
·向後伸直左腿， 直至膝部與臀部等高。 呼氣時， 繼續慢慢抬高腿部， 舉腿50次， 注意不要讓腿的高度低於臀部。 每次抬腿時呼氣， 50次抬腿完成後， 按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹， 腰部挺直。 整個背部應該像桌子一樣筆挺。 每次抬腿或轉圈時，

在最高點收緊臀大肌。
·然後換到另一條腿做同樣動作。

2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)， 腳尖外分45度， 雙手合十於胸前；
視線持平， 挺胸。 吸氣時屈膝下蹲， 就像坐在一個很矮的椅子上。 理想情況下， 手肘現在位於大腿內側， 臀部低於膝蓋；
堅持5秒鐘。 呼氣時， 腳跟用力回復起始姿勢， 站起後收緊臀部；
堅持20次。 負重越大， 動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題， 一開始時不要負重太大。 而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
側抬腿
3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。 但這次把右腿伸到右側， 與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。 呼氣時， 把右腿抬高(仍在右側)， 堅持兩秒；
然後吸氣， 慢慢把腿放回地板。 別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次， 依自己的力量而定。 全程軀幹收緊。 換腿重複該動作。

4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)， 仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿抬起向天， 這樣只有一隻腳放在椅子上；
呼氣時， 提起屁股半離地板， 達到頂點時收緊臀大肌肉， 堅持住。 然後慢慢放下；
如果有背部問題， 不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上， 雙腿同時作這個動作。 軀幹全程參與動作；
重複15-25次， 以自己的力量而定。 然後換腿重複動作。