盤點前臂肌旋前運動 專門訓練才能使肌肉發達起來

前臂肌肉鍛煉圖解告訴你這麼鍛煉前臂肌肉。

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善， 而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力， 對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉， 因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。 這種看法是片面的， 前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉， 但對於健身， 這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積， 並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。 對於競技健美鍛煉， 除具有如上功能外， 重要的是可以從根本上分離前臂肌群， 凸顯前臂肌肉的質感與清晰度， 以贏得良好的評判印象。
負重旋內， 旋外動作做法有兩種：
1、一是練習臂握重自然下垂， 旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。 較慢、有控制地轉動前臂， 同時體察目標肌的變化， 轉動至安全的限度時停， 爾後回轉； 
2、另一種是前臂彎起與上臂成直角， 手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重， 然後保持在安全的限度內， 向下或向上轉動重量器械。

進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎， 悉心感受肌肉運動過程， 避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。

正握彎舉一般用杠鈴， 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側， 以及上臂的肱肌等， 一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群
這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌， 同時鍛煉肱橈肌、肱肌， 對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。
動作要領：
1.準備動作：兩腳分立， 與肩同寬， 雙手正握杆杠鈴， 中距握位;雙臂下垂， 將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側， 膝蓋微屈。

2.訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴， 能舉多高舉多高， 但上臂不要參與動作;稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴， 回到起始位置;重複上述動作， 直至完成一組練習。

注意事項：
1.在整個動作過程中， 小臂要始終貼緊身體兩側。 當你緩緩做這個練習時， 你會感到小臂極為吃力。 雙肘儘量不要前後移動， 在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時， 前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。 舉放杠鈴肘， 身體不得擺動助力。 前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉， 對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別， 握法不同效果完全不一樣。