胸肌鍛煉方法大全 教你輕鬆擁有胸肌

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。
8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。 所以不同程度的鍛煉者要做不同強度的俯臥撐， 更能有效增肌。
給你五個俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、杠杆俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。

可以把手搭在牆上、床沿等高處做， 這樣比水準的容易一些。 如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐， 其他類型俯臥撐以此類推。 更難的俯臥撐：側重俯臥撐、杠杆俯臥撐等。 側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上， 另一隻手正常做俯臥撐。 杠杆俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助， 另一隻手正常做俯臥撐。 最終式就是單手俯臥撐了。 隨著力量的提高再做更難的俯臥撐。

增加肌肉的原則是大重量少個數隔天練。
兩天一次， 每次每個部位只安排一種動作， 每種動作四組， 每組8至12個， 超過12個就增加重量。
根據你的情況看， 很可能重量還不夠重。
另外從健身房練胸肌的話， 還是滑輪十字夾胸最好， 可以根據自己的需要調整配重塊的多少（開始每組能夠堅持5至8個的重量就行， 最多12個）， 雙臂夾胸時要夾到前臂最近距離在該位置停頓一會， 夾胸時速度要快， 還原時要慢。 夾胸時吸氣， 還原時呼氣。
先用較小的重量做一組20次的熱身組， 然後 
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 
我對平板臥推從來都沒有興趣，

因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。 而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。 把斜板的角度設置在30度， 才能更好地刺激胸肌。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。 全力以付做3組， 每組6～8次， 每組都要練到力竭。 下放杠鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 但不要停留， 也就是說， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放， 保持動作的流暢。  
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 
這個練習作為一個多關節參與的複合動作， 能夠有效地增長肌肉塊， 並且與杠鈴臥推有很多相似之處。 但這個角度獨特的練習（在動作的最後， 雙手靠近）， 可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。 器械練習比自由重量練習更加安全和穩定， 不需要控制杠鈴的平衡。 在推出重量時， 能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。 全程動作6～8次， 我建議做1-3組。  
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 
平板和上斜啞鈴飛鳥， 是發展胸肌外側最好的練習。 外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。 為了取得最佳的鍛煉效果， 要把啞鈴儘量放低， 使肌肉得到充分拉伸。 在最高點時， 不要使啞鈴在一起， 因為啞鈴在最高點時， 不能給胸肌提供有效的阻力。 為了得到最佳鍛煉效果和安全起見， 建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。 做3組， 每組使用最大重量做6～8次。

【胸肌下沿】：雙杠臂屈伸， 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 
一般過程為：雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀幹、上肢與雙杠垂直， 屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。 肘關節慢慢彎屈， 同時肩關節伸屈， 使身體逐漸下降至最低位置。 稍停片刻， 兩臂用力撐起至還原。 動作要求： 
1．下放的速度要慢， 並儘量降低。  
2．身體不可隨意晃動， 要保持平衡。 
3．不要在身體的前後擺動中完成動作 
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

要保持平衡。 
3．不要在身體的前後擺動中完成動作 
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。