一、抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上， 將腿曲起， 抬到臀部的垂直上方， 雙腳的腳踝相互交叉， 雙手抱頭， 肘部向外彎曲， 然後慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，注意：提臀的時候， 腿和髖部不要朝臉的方向彎曲， 上體要保持不動。
二、坐式V字形膝舉
選一個長一點的凳子， 或者單件的沙發， 身體在邊緣坐直， 收腹， 屈肘， 身體慢慢向後靠， 使雙腳離地並且與凳子的表面平行。
然後將上體與下體向一處折起， 把膝部朝前胸彎曲， 同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸， 堅持一會兒， 再伸展到起始位置。
注意：腹部可是要始終緊緊地收起， 脊柱要挺直來保護腰部。
訓練次數：做3組， 每組10到30次。
三、仰臥慢蹬車
平躺在地上， 左膝朝前胸曲起， 右腿抬起， 伸展， 和地面成45度角， 雙手抱頭， 肘部向外彎曲， 把頭、頸和肩膀卷離地面， 身體中部旋轉， 使肩膀與左膝相對。 保持一會兒， 再慢慢彎曲右膝， 抬左腿， 左肘對準右膝， 同樣保持一會兒， 繼續反復旋轉。 每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力， 轉動上體的時候， 腹部有收縮的感覺。
訓練次數：做2到3組， 每組10到20次。
四、懸空
彎曲兩肘趴在地上， 雙手互相握住， 讓身體支在前臂和腳趾的內側， 下巴貼近前胸。 腹部收緊， 保持脊背挺直， 同時緩慢地深呼吸。
注意：腰部千萬不能洩氣鬆弛下塌， 臀部也不能撅起， 要保持身體平直。
訓練次數：保持這個姿勢， 從1慢慢數到10， 然後反復做1到3次。
五、側搭橋
身體向右側躺， 雙腿伸直， 一腿放在另一腿的上面。 左手臂向上伸直， 右肘和前臂支在地上。 收腹， 借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。 在動作最高點的地方保持姿勢;另一側方法相同。
