做仰臥起坐的好處有哪些 揭秘你不知道的仰臥起坐的效果

仰臥起坐， 一種鍛煉身體的方式。 仰臥， 兩腿併攏， 兩手上舉， 利用腹肌收縮， 兩臂向前擺動， 迅速成坐姿， 上體繼續前屈， 兩手觸腳面，

低頭；然後還原成坐姿。 如此連續進行。 練仰臥起坐， 速度要因人而異。 最初可以嘗試一分鐘做5次， 此後慢慢增加， 直至達到50次左右。 30歲以下的女性， 很多是出於防止婦科病的目的練習的， 這時頻率最好控制在每分鐘60～70個， 隨年齡的增加而遞減， 50歲以上的一分鐘做25個就可以了。 對於那些有一定健身基礎的練習者， 更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的， 這樣要保證一分鐘做60次左右。

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌， 這樣就需要弓背， 很容易導致脊柱受損。 這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的， 而且對於那些經常鍛煉的人亦然。 他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞， 而這也可能導致脊柱損傷。 除去這些風險， 臀肌施加的杠杆力也會壓迫腰椎間盤。 美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐， 因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷， 以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

根據美國職業安全健康研究所（NIOSH）所述， 直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力， 屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力， 均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。

仰臥， 腹部與大腿呈90度， 大腿與小腿呈90度， 身體呈飛魚形狀， 小腿下可墊上東西， 這個動作看起來很簡單， 但要能真正獲得最好的訓練效果， 就必須做到以腹部機群的收縮力， 引起腹部肌肉"壓縮"， 動作很短促， 做的時候上背部離開地面， 但下背部仍緊貼地面。 動作只是腹部的壓縮， 引起脊柱骨的彎曲， 使胸肋骨緊貼骨盆， 只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態， 稍停， 然後再以腹部肌群的緊張力控制住， 慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下， 還原。

首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉， 使腹部肌肉收緊， 更好地保護好腹腔內的臟器。

需要注意的是做仰臥起坐動作時， 膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式， 兩者完成動作的主要功能肌並不相同。 伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌， 是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮， 使軀幹在髖關節處彎屈。 而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰臥起坐， 主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮， 形成軀幹前屈， 骨盆前傾。 顯然， 髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰臥時就先於腹直肌收縮， 形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的

由於， 仰臥起坐的訓練“力量性主動不足”， 這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮， “獨當一面”地完成動作， 因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。 因此， 想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果， 建議用屈膝做仰臥起坐。
仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。 腹股溝有許多毛細血管和穴位， 做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管， 促進腹部血液迴圈， 從而治療和緩解婦科疾病。 同時， 仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎， 並可以通過拉伸脊椎， 調節中樞神經系統， 適量運動還可以改善機體免疫功能， 從而提高身體的抗病能力。
減小肚子需要配合呼吸， 小腹肌肉會變得緊實， 達到減小肚子的效果。