腿部肌肉圖解大全 讓我們更加認清人體的結構圖

大腿肌分為前外側群、後群和內側群， 股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。

這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直， 以維持人體直立並幫助下蹲和起立。 前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌， 前者可使大腿彎曲和外旋， 使小腿彎曲和內旋， 如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋， 還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用， 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋， 大腿後伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外， 其他均同股二頭肌。 內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。 這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。 小腿肌分為前群、後群和外側群。 前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一， 可以說， 它不僅是全身力量的基礎， 而且也是健美體型的基礎。 如果大腿和小腿的肌肉不發達，

上身肌肉練得越好， 人就越顯得畸形， 體型也就談不上勻稱和健美了。

在想獲得一雙長腿前， 先瞭解一下關於最佳伸展練習的常識：
1、熱身：伸展的必須是已預熱過的肌肉。
2、堅持：不僅是堅持呼吸， 還要堅持做伸展運動。 做了向後伸展練習後， 必須做向前伸展練習， 以保持平衡。
3、呼吸：在做伸展運動時保持呼吸流暢。
4、持續時間：在每個伸展位置至少停留15~90秒， 這樣可以達到鍛煉肌肉群的效果。  

5、合理：在做伸展練習時應撐握好一個度的問題， 千萬不要到達疼痛邊界， 在每次鍛煉後必須做做腿部肌肉的伸展練習， 它能舒緩肌肉壓力， 促進其靈活性。

腿部圖解：

一、腿伸展

A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好[de]方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架[de]臥凳上， 兩腳背面分別緊托在伸腿架[de]下托墊棍[de]下緣。 兩手握住凳[de]兩邊， 使上體正坐在凳上。  
 C.動作過程:以股四頭肌[de]收縮力， 慢慢[de]使兩腿伸直， 保持這個靜止收縮狀態， 口中默 數慢[de]1， 2數。 而後， 放下原位。 重複做。  
D.訓練要點：你可以坐在伸腿機上， 用一條腿單獨練， 也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把 腳跟轉向內或向外來練。
二、剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立， 把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。 先使右腳向前跨出一大步。 然後， 慢慢蹲下， 右膝前屈， 左腿稍稍挺直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時， 再使兩腿同時向上伸直， 左腳向前收回， 並向右 腳靠攏並立。 然後， 再使左腳向前跨出一大步下蹲。 重複做。
三、硬拉 
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌， 也能增強手握 力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬， 兩手一正一反握住橫杠（增強手握力）， 間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠， 使橫杠貼近身體處於腳背上方， 挺胸收腹， 腰背挺直， 目前視。
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量， 使杠鈴離地提起至全身直立。 橫杠要儘量貼 近身體上升。 然後， 慢慢放下還原。 重複做。
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後， 可以改做開始位置時兩腿伸直[de]預備姿－－－直腿硬拉。 這種方法下背[de]負擔較大， 一般是高級運動員訓練[de]動作， 不要舉得 太重。