1首先講一下胸部肌肉的分佈：
2胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌
胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側翼、中間溝和下胸部
胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分
胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點：這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱，止於肱骨上緣的大結節脊上。
3杠鈴仰臥推舉
杠鈴仰臥推舉不同體位和握距鍛煉肌肉部位不同
4不同臥姿
5平臥：仰臥時，軀幹與地面平行。主要鍛煉整塊胸大肌，重點是胸大肌中部。
上斜臥：仰臥時，軀幹與地面成30o---40o。重點鍛煉胸大肌的上胸部和三角肌前束連接處。
下斜臥：仰臥時，軀幹與地面成15o-20o。重點鍛煉胸大肌下部的外側翼和下胸部。
窄握距：兩手間距小於肩，主要鍛煉肱三頭肌。
中握距：兩手間距與肩關節寬度同寬，主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手間距比肩稍為寬，掌心向上握住杠鈴至胸上方
胸部肌肉練習方法之杠鈴仰臥推舉
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，
杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（乳☆禁☆頭上），然後向上推起至起始位。
動作要領：一般採用“寬握距”。使軀幹處於“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定。
呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，下落時吸氣，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣
保護與幫助：同伴在頭後位，兩手向上或一手向上一手向下握住杠鈴，錯誤方法，兩手掌心向下握杠鈴。
易範錯誤：含胸聳肩。
教練提示：兩腳要踏實，注意力集中，要在同伴保護下做到力竭。每組8—12個RM，中速發展肌肉最佳。為減少腰的壓力，可雙腿盤起。
