增肌減脂需同時進行 體胖者變身肌肉男

要想在減脂過程中做到減脂不減塊， 必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。 針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低， 採用不同的鍛煉方法， 做到“對症下藥”。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能， 同時能造成肌體熱量的負平衡， 從而促使體內脂肪的消耗， 是減脂的最佳運動方式之一。 專做有氧訓練能達到減脂的目的， 但體形不美， 無氧訓練則是一把雙刃劍， 既可以減去皮下多餘脂肪， 又能增肌美體。 要想減去腹部脂肪， 就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。
例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位， 讓體內的糖原消耗到最低水準， 然後再進行腹部練習或有氧訓練， 這樣減脂效果會更理想。 且勿開始訓練就進行腹部訓練， 以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。 也就是說， 在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。 這是腹部脂肪含量高， 腹肌收縮能力差決定的。 而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果， 因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收縮能力下降， 必然影響力量訓練的品質和減脂效果， 若是先進行其他肌體群的練習， 使肌肉中的糖原下降到最低水準時再做腹部練習， 或進行有氧訓練， 則既不影響其他肌群的練習， 使肌肉得到更好的刺激， 防止肌肉流失， 又能達到燃燒脂肪的目的。

訓練強度：提高無氧訓練強度， 以穩步提高肌肉的力度， 使肌肉結實而富有彈性， 進而優化體形。 專家建議：要想消化更多的熱量， 必須採用高強度大重量練習。

若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短， 消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。 目的是將肌肉中的糖原耗盡， 且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。 使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激， 防止即若萎縮， 達到減脂不減塊的目的。 若強度小， 熱量消耗少， 對肌肉刺激弱， 則達不到消耗熱量減少脂肪的目的， 肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每週保證訓練4-5次， 練兩天或三天休息一天， 每次60-90分鐘， 不宜超過90分鐘， 否則不利於身體的恢復， 會引起過渡疲勞， 不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。 譬如， 在無氧力量結束後， 進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑， 或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。 此外， 每週還可以單獨進行有氧訓練， 每次45分鐘， 切勿超過1小時， 否則會使肌肉流失， 有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，

必須依靠合理的營養保證。 減脂的目的是減少皮下多餘脂肪， 而不是減輕體重。 要想減去多餘脂肪， 達到減脂不減塊的目的， 膳食中既要適當控制脂肪的攝入量， 增加蛋白質攝入量， 又要有足量的碳水化合物， 惟有足夠的碳水化合物提供能量， 才能使訓練強度維持在較高的水準。 因此， 飲食上碳水化合物， 蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

許多健美愛好者由於缺乏營養知識， 在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量， 結果減去的不只是脂肪， 肌肉也隨之減少。 即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足， 也無濟於事， 因為過低的碳水化合物會引起代謝失常， 影響脂肪氧化和蛋白質的利用， 造成肌肉無力， 訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)， 防止肌肉塊縮小， 並能促進脂肪代謝。 碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5 克， 增肌減脂者為每公斤體重2-3克， 不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分， 也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。

也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。