一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)於肩膀, 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等, 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法,
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐, 在做練習時, 練習者的身體是腳低手高, 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐, 練習者的腳和手都在同一個水平面上,
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合, 練習中先快做幾次, 再慢做幾次;也可以定時計數, 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數, 練習者不間斷做俯臥撐, 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長, 交叉運用它們, 鍛煉中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。 雙手的手掌作為支撐點, 雙臂張開, 與肩同寬, 或比肩更寬, 背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力, 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。二、夾肩式。 動作與上同, 只是雙手間距較窄, 並以雙拳作為支撐點, 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意,
三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地, 雙臂張開, 與肩同寬。 雙腳趾著地, 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂, 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力, 同時腰下塌, 貼著地皮。 然後臀部上翹, 腰再下塌, 身體後拉, 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部, 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。 主要是以十指為支撐點, 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加, 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力, 增強手的握力、抓力、合力, 力透指尖。 應注意的是, 若指力達不到支撐身體的力量, 可以先讓手指頂著牆面練習, 身體斜撐。
五、鯉魚臥蓮式。 身體側臥, 單拳或單掌著地(一般是單拳), 斜撐地面, 雙腳交叉斜撐。 例如, 右拳撐地, 左臂向上伸展, 雙臂呈十字形, 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時, 腰部用力,
七、負重練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同, 只是在背部放上重物, 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後, 重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同, 但單掌或單拳著地, 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。 若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。 若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。