上班族午餐營養大調查

中午12點， 一幢幢玻璃帷幕大樓裡就會分批湧出出來覓食的上班一族， 他們都在思量著——這個中午又吃什麼？去哪裡吃？午餐總是一個讓人困擾的問題， 它比早餐更讓人費神， 因為早餐可以不吃， 多喝幾杯水就挨過一個早上了， 但午餐可是對一天的工作起著“承上啟下”的作用——早餐一般占全天熱能的30%， 午餐占全天熱能的40%， 晚餐占全天熱能的30%。

據瞭解， 在商業繁華的中心地帶， 也就是寫字樓比較集中的區域， 大概有90%以上的上班族是以外食來解決午餐的， 有60%的人選擇叫餐(盒飯)， 有40%的人是自帶便當的。

在90%外食解決午餐當中， 又有20%的人是愛面愛水餃一族；30%的是7—11一族；40%是餐館AA一族。

記者分別採訪了一些午餐族， 並請營養專家分析他們的午餐吃得是否有營養。

愛面一族———魚蛋米線 商務午餐的四大禁忌

主角：古貝， 客戶經理

午餐類型：愛面一族， 最愛魚蛋面。

選擇原因：填飽肚子就行

對午餐的想法：公司附近沒什麼好吃的， 所以中午吃飯就很隨便。 米飯、米粉、麵條都行， 如果有時午餐實在難吃， 就隨便吃點， 下午餓的時候再吃點餅乾。

對午餐的疑問：1、外面吃的青菜都是燙過水的， 是否還有營養呢？

2、如果一個星期都是在外吃麵食的話， 是否還需要補充其它的？

營養師建議：1、面店的燙青菜， 營養價值(維生素、礦物質、纖維質)和家裡一樣，

不過為了讓青菜更香， 多半淋上豬油， 這會使飽和性油脂偏高， 而失去吃青菜的意義。 2、如果經常以麵食為主， 最容易缺乏的就是纖維質， 所以回家吃晚餐時， 應該多補充青菜和水果。

住家型一族———少飯多菜

主角：莫莫， SOHO一族

午餐類型：住家菜一族

選擇原因：經濟實惠

對午餐的想法：早餐只吃蘋果和牛奶， 午餐是三餐中最重要的， 到市場買很多菜， 在冰箱冷藏著， 以肉餅、胡蘿蔔為主， 肉是統一清蒸的， 就吃一個菜而已。 少吃飯是覺得飯都是澱粉， 怕吃多了會發胖。

對午餐的疑問：少吃米飯是否對身體有影響？

營養師建議：1、認為吃米飯會胖， 是個錯誤的觀念， 其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需， 而非單單是因澱粉質食物造成的。

2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看， 若是分配到三餐， 午餐約可攝取450～500千卡即可， 因此， 午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。 這樣熱量約在430～470千卡， 比原先的方式熱量要少一些， 而且合乎均衡飲食原則， 長期下來比較不會影響身體健康。

7—11一族——既快速， 又方便

主角：Vanessa， 編輯

午餐類型：兩個點心、一瓶優酪乳。

對午餐的想法：快捷， 省時

選擇的原因：不想跟著別人擠， 而且方便快速， 一拿就走。 早餐、晚餐都吃得很好， 所以午餐簡單一些沒關係。

對午餐的疑問：沒有， 覺得不錯！

營養師建議：1、午餐太簡單， 而且不均衡， 幾乎沒有纖維的攝取。 2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶優酪乳， 但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店裡的生菜沙拉(沙拉醬少放)，

以便增加纖維質， 偶爾加一個茶葉蛋， 這樣約有400～450千卡的熱量。

速食一族——排骨雞腿飯

主角：傅裕文， 技術人員

午餐類型：排骨飯、雞腿飯等

對午餐的想法：對午餐不太看重， 有什麼吃什麼， 習慣吃米飯。

選擇原因：能填飽肚子， 節省時間。

對午餐的疑問：午餐應該吃些什麼， 下午精神會比較好， 上班不會打瞌睡？

營養師建議：一個排骨或是雞腿便當， 約有700～800千卡的熱量， 建議可以改為自助餐， 選一葷一素和一個半葷素， 共三個菜色， 加上小碗飯， 這樣的分量足以應付下午活動所需的能量， 也不會增加體重。 打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。 重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下， 即使只是10分鐘， 應該就可以改善下午打瞌睡的問題。

家常飯有滋味——自帶便當 午餐最好別帶綠葉蔬菜

主角：胡小姐， 公司職員

午餐類型：自己帶便當：魚、青菜、少許肉， 一碗飯

對午餐的想法：目前懷孕2個多月， 害喜嚴重。 中午會帶一份水果到公司吃， 譬如蘋果、葡萄。 早餐吃粥或面， 晚餐3—4道菜， 沒其它補充品。

選擇原因：自帶飯盒， 衛生方便。

對午餐的疑問：現在害喜嚴重， 胃口不太好， 可以吃什麼來改善？從小就不愛喝乳製品， 現在懷孕， 營養該怎麼補充？

營養師建議：1、胡小姐現在雖然害喜， 但以目前的飲食來看， 還算不錯， 能控制在一個基本的範圍內。 其實懷孕第一期(前3個月)是無需多補充食物的， 以平日飲食為主即可。 到第二、三期時， 才需額外增加300千卡的熱量， 懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助於產後體重恢復。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。3、不喜歡喝牛奶，會有鈣品質不足的問題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。

午餐科學

●午餐兩忌 瘦身飲食Q&A

1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如速食麵、西式速食等，這些食品營養含量低。

●午餐兩宜

1、宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

異國的午餐

倫敦：有1/3的上班族是以三文治為“典型工作午餐”，但在管理層中，到餐館吃頓豐富的，也開始大行其道了。最熱門的餐館是義大利的新潮餐、美國套餐。

巴黎：巴黎上班族大多一邊走一邊吃加了乳酪的法式麵包，並手拿一瓶佐餐優酪乳，在午餐上消耗的金錢為倫敦上班族的1·5倍。

紐約：紐約上班族的工作午餐簡單得多：多數只要一份沙拉、一杯礦泉水即可。

羅馬：除了享有麵包香腸的午餐之外，在大餐館吃昂貴海鮮者也大有人在。

東京：東京上班族的“午餐節奏”最快：常常可以看見西裝革履的“老總”站在街邊小攤旁，匆匆“吸”著麵條，並不時舉腕看表。

對午餐的疑問：少吃米飯是否對身體有影響？

營養師建議：1、認為吃米飯會胖，是個錯誤的觀念，其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因澱粉質食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。

7—11一族——既快速，又方便

主角：Vanessa，編輯

午餐類型：兩個點心、一瓶優酪乳。

對午餐的想法：快捷，省時

選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關係。

對午餐的疑問：沒有，覺得不錯！

營養師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶優酪乳，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店裡的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。

速食一族——排骨雞腿飯

主角：傅裕文，技術人員

午餐類型：排骨飯、雞腿飯等

對午餐的想法：對午餐不太看重，有什麼吃什麼，習慣吃米飯。

選擇原因：能填飽肚子，節省時間。

對午餐的疑問：午餐應該吃些什麼，下午精神會比較好，上班不會打瞌睡？

營養師建議：一個排骨或是雞腿便當，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應該就可以改善下午打瞌睡的問題。

家常飯有滋味——自帶便當 午餐最好別帶綠葉蔬菜

主角：胡小姐，公司職員

午餐類型：自己帶便當：魚、青菜、少許肉，一碗飯

對午餐的想法：目前懷孕2個多月，害喜嚴重。中午會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補充品。

選擇原因：自帶飯盒，衛生方便。

對午餐的疑問：現在害喜嚴重，胃口不太好，可以吃什麼來改善？從小就不愛喝乳製品，現在懷孕，營養該怎麼補充？

懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助於產後體重恢復。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。3、不喜歡喝牛奶，會有鈣品質不足的問題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。

午餐科學

●午餐兩忌 瘦身飲食Q&A

1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如速食麵、西式速食等，這些食品營養含量低。

●午餐兩宜

1、宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

異國的午餐

倫敦：有1/3的上班族是以三文治為“典型工作午餐”，但在管理層中，到餐館吃頓豐富的，也開始大行其道了。最熱門的餐館是義大利的新潮餐、美國套餐。

巴黎：巴黎上班族大多一邊走一邊吃加了乳酪的法式麵包，並手拿一瓶佐餐優酪乳，在午餐上消耗的金錢為倫敦上班族的1·5倍。

紐約：紐約上班族的工作午餐簡單得多：多數只要一份沙拉、一杯礦泉水即可。

羅馬：除了享有麵包香腸的午餐之外，在大餐館吃昂貴海鮮者也大有人在。

東京：東京上班族的“午餐節奏”最快：常常可以看見西裝革履的“老總”站在街邊小攤旁，匆匆“吸”著麵條，並不時舉腕看表。

對午餐的疑問：少吃米飯是否對身體有影響？

營養師建議：1、認為吃米飯會胖，是個錯誤的觀念，其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因澱粉質食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。

7—11一族——既快速，又方便

主角：Vanessa，編輯

午餐類型：兩個點心、一瓶優酪乳。

對午餐的想法：快捷，省時

選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關係。

對午餐的疑問：沒有，覺得不錯！

營養師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶優酪乳，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店裡的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。

速食一族——排骨雞腿飯

主角：傅裕文，技術人員

午餐類型：排骨飯、雞腿飯等

對午餐的想法：對午餐不太看重，有什麼吃什麼，習慣吃米飯。

選擇原因：能填飽肚子，節省時間。

對午餐的疑問：午餐應該吃些什麼，下午精神會比較好，上班不會打瞌睡？

營養師建議：一個排骨或是雞腿便當，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應該就可以改善下午打瞌睡的問題。

家常飯有滋味——自帶便當 午餐最好別帶綠葉蔬菜

主角：胡小姐，公司職員

午餐類型：自己帶便當：魚、青菜、少許肉，一碗飯

對午餐的想法：目前懷孕2個多月，害喜嚴重。中午會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補充品。

選擇原因：自帶飯盒，衛生方便。

對午餐的疑問：現在害喜嚴重，胃口不太好，可以吃什麼來改善？從小就不愛喝乳製品，現在懷孕，營養該怎麼補充？