分析空中蹬車的基本動作要領 要練腹肌的你不要錯過

空中蹬車(Bicycle)， 因為扭轉卷腹並配合腿部運動， 尤其腿部運動很形象得像是踩單車， 所以稱之為空中蹬車， 這個動作也稱仰臥卷腹轉體， 適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者， 該動作可進一步提高腹部的力量和耐力， 是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法。
動作簡介
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌， 還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。
動作要領：

身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地，

伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態， 擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。

運動頻率：每次最少做到20次， 左右轉體一次為一個動作， 有一定水準以後逐漸增加次數， 達到每組40-60次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。
注意事項：

1.首先要注意的就是呼吸的問題。 開始的時候由於腹肌力量差， 動作緩慢， 呼吸頻率比較容易掌握。 隨著腹肌的增強， 運動頻率加快， 呼吸也要隨之加快。 要始終保持呼吸與動作一致。

2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋， 只有這樣才會保證運動幅度， 使腹肌全部被調動起來， 達到全面鍛煉腹肌的目的。

3.將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。 分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。 再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來， 可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

如果你想練腹肌， 那就不要猶豫了， 不要錯過這麼好的鍛煉機會了， 一起來空中蹬車吧。