9:00頸側彎頸舒壓操
此動作可伸展頸側和肩膀的肌肉， 緊實側腰的效果。
1.坐正， 將身體穩穩地坐在臀上， 脊椎伸直、挺胸、腹部縮緊。
2.吸氣， 將右手輕放在左邊的太陽穴上。
3.吐氣， 右手輕壓頭部， 讓頭部往右下壓， 右側腰的肌肉用力縮緊， 坐肩保持平直。
9:01坐姿側彎腹背舒壓操
此動作可伸展側腹及側背， 也可以幫助消除側腹肉
頸舒壓操此動作可伸展頸側和肩膀的肌肉， 緊實側腰的效果。
1.坐正， 背挺直， 雙腳盤腿， 膝蓋儘量下壓， 右手向前伸直。
2.吸氣， 維持步驟1並將左手向上伸直。
3.吐氣， 左手向右伸， 右側腰的肌肉用力縮緊， 左邊膝蓋保持平直。
9:02坐姿扭腰腰腹舒壓操
此動作可以幫助伸展腿部、腰部的肌肉， 可以有效的瘦腿、瘦腰。
1.坐正， 背挺直， 雙手輕放大腿
2.吸氣， 左腳跨過右腳， 左膝豎
3.吐氣， 右手輕壓左腳膝蓋， 讓左腳跟抵在右腳膝蓋上， 儘量向後扭腰。
9:03嬰兒姿下背舒壓操
此動作可伸展下背部的豎脊肌群， 有助改善駝背。
1.吸氣， 呈四足跪姿， 雙手與肩同寬， 在肩膀正下方， 雙腳與臀中心慢慢往後推， 臀部坐向腳跟， 雙手攤放原地不要跟著向後拉。
2.吐氣， 下巴向胸口內縮， 身體重心慢慢往後推， 臀部坐向腳跟， 雙手放在原地不要跟著向後拉。
9:04響尾蛇式胸腹舒壓操
此動作可伸展胸部、腹部及強化下背部肌肉， 也可以幫助消除腰部贅肉。
1.身體平躺呈趴姿， 雙手雙腳伸直。
2.吸氣， 雙手彎曲， 手掌向下， 肩胛骨內縮， 夾緊身體。
3.吐氣， 雙手撐起， 讓上半身從肩、胸、腹慢慢離開地板。
9:05躺姿挺臀臀部舒壓操
此動作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1.身體平躺呈仰臥， 雙手輕放在臀部兩旁， 雙腳伸直。
2.吸氣， 雙腳膝蓋彎曲， 腳跟儘量往臀部方向靠。
3.吐氣， 以肩胛骨及雙腳做支撐， 從臀、腰、背慢慢將身體撐起腹部
9:06 毛巾提腿 腿後側舒壓操
可伸展腿部後側肌肉。
1.坐正， 背挺直， 雙手輕放兩旁， 雙腳伸直， 將毛巾放在右腿跟下預備。
2.吸氣， 身體前彎， 雙手雙腳伸直， 雙手預備拉起毛巾。
3.吐氣， 身體慢慢挺直向後靠， 雙手向上拉， 讓右腳儘量向上抬， 雙手雙腳保持伸直。
9:07 腿部旗型式 大腿內側舒壓操
此動作可矯正因大腿過度用力而造成的內八姿勢， 也可以訓練臀部肌肉。
1.身體平躺成仰臥狀， 雙手輕放臀部兩旁。 雙腳伸直。
2.吸氣， 右腳膝蓋彎曲， 腳掌收進左腳膝蓋旁。
3.吐氣， 右腳膝蓋維持彎曲並往外倒， 儘量接觸到地面， 左臀緊貼地面。
9:08 跪姿弓箭步 大腿內側舒壓操
此動作可以鍛煉大腿前側的肌肉。
1.上身直立、雙手平放， 雙腳膝蓋跪在地板上， 呈90度。
2.吸氣， 左腳向前跨一大步，
3.吐氣， 雙手合掌向上舉， 身體儘量向後仰， 臀部向前推。
