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陳潭山肌肉圖片彰顯男人味 教你如何練出完美肌肉

在炎熱的夏天, 秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感, 每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉。 今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

鍛煉時間段的選擇
1.早晨時段:起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶, 半小時至一小時後再晨練。
2.上午時段:早餐一個半小時之後運動。
3.下午時段:午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉, 運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4.晚間時段:晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓練計畫
根據鍛煉肌肉不同的部位和目標, 要制定切實可行的訓練計畫。
每個部位的訓練要分組訓練(如何分組因人而宜), 每組都要竭盡全力, 要做到大力度、低次數, 只有這樣肌肉才能增長, 同時組與組之間的休息要充分, 一般建議運動6天后休息一天,
以此達到有張有弛, 循序漸進。
熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可, 使身體微微出汗就可以了。
小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

正式訓練

1.通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習, 建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

2.胸大肌訓練:躺臥於健身凳, 雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法:臥推, 斜板臥推, 啞鈴擴胸
3.背闊肌訓練:雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉, 也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛煉背肌。
常用方法:引體向上, 划船練習
4.肩部三角肌訓練:採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。
常用方法:頸後推舉、肩上推舉, 前平舉, 側平舉
5.肱二頭肌訓練:雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法。
常用方法:杠鈴、啞鈴彎舉, 胸前下推, 雙臂屈伸

6.腿部肌肉訓練:雙手抱頭或者負重深蹲, 可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

常用方法:深蹲, 伸小腿
訓練的飲食選擇
1.早餐:豆漿, 牛奶, 維生素C片, 雞蛋
2.正餐: 多吃含有蛋白質的東西, 如雞蛋, 魚, 榛子, 牛肉, 雞胸肉, 牛奶, 香蕉, 瘦肉, 黃豆,花生, 羊肉等, 不要吃太油膩的食物, 可以適當的吃點粗糧。

3.睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1.粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2.蔬菜可以選擇番薯, 番茄, 黃瓜, 和菠菜, 增加氨基酸。
3.水果可以選擇香蕉, 因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。

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