分享大眾健美操一級基礎 3種健美操讓你日常輕鬆健身

健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強， 集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體的體育項目。

健美操是一種有氧運動， 特徵是持續一定時間的、中低程度的全身運動， 主要鍛煉練習者的心肺功能， 是有氧耐力素質的基礎。 跳健美操有諸多好處， 不僅能幫助我們有效的強身健體， 而且還有減肥的功效， 這種運動減肥方法集健美和健身於一體， 特別適合女性， 受到了廣大女性同胞的喜愛。
健美操不僅在美、英、法等國家迅速發展， 而且在一些發展中的國家和地區也得到不同程度的開展。 前蘇聯早已把健美操列入大、中、小學的體育教學大綱。 在亞洲地區， 日本、菲律賓、新加坡等國家也建有許多健美操活動中心及健身俱樂部， 人們都開始將健美操作為自己的主要健身方式， 由此形成了世界範圍內的“健美操熱”。
隨著人民生活水準的不斷提高， 健美操所特有的保健、醫療、健身、健美、娛樂的實用價值受到越來越多的人們的重視。 吸引了不同年齡的愛好者參與， 形成了一定規模的消費群體。 各級電視臺紛紛製作以健美操競賽、普及為內容的專題節目， 其收視頻率遠遠超過其他節目。
由於健美操比賽可在體育館和舞臺上舉行， 加之健美操運動時場地運用集中的特點， 給企業結合比賽進行廣告宣傳創造了機會。 健美操項目受到越來越多的企業的青睞。
特點
1、健身
2、無年齡層次
3、豐富新穎
4、有益身心健康
5、動作的協調性和多變性
6、廣泛的群眾性
7、鮮明的節奏感和韻律感

8、集健美和健身於一體

（一）拉丁健身操來源於國標中的拉丁舞， 但絕對不強調基本步伐， 更確切的說， 它是健身操的一種， 強調能量消耗， 對動作的細節要求不高， 注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。
拉丁操自由隨意， 熱情奔放， 節奏明顯。 它的鍛煉側重點在於腰和髖部， 同時使大腿內側得到充分鍛煉。 拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情， 同時在健身操中增加舞蹈元素， 在鍛煉之外更可自我享受。 拉丁健身操要求百分之百的情緒投入， 越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來， 就越能在音樂中釋放情緒， 燃燒激情的同時， 也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族
最好選擇鞋底柔軟的運動鞋；
全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部， 正常呼吸。
（二）搏擊操
最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。 而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫， 甚至一些舞蹈動作混合在一起， 並配合強勁的音樂， 成為一類風格獨特的有氧健身操。 　一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量， 由於搏擊操動作多變， 包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作， 而且在做每個動作時要求迅猛， 有爆發力， 所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時， 我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。
尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力， 所以一節課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。
適合人群：
脂肪堆積過多的年輕人
注意事項
搏擊操運動強度較大， 如出現低血糖， 請先休息片刻後再決定是否繼續。

若發生以下情況， 可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等。

（三）溫柔健美操
人到中年很容易發胖， 不易發覺， 而經常練習下列“准”減肥操， 則可以防止肥胖的進一步發展：
1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。 直立， 雙腳分開， 雙臂側平舉， 肘稍屈。 左手指朝上， 右手指朝下， 同時身體向左傾。 繼而右手向上轉， 左手向下轉， 同時身體向右傾。 如此反復。 時間：30秒。
2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。 雙腳分開， 雙膝略彎， 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4．體側抬腿：調節髖關節。
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5．向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
競技健美操—六人操項目
競技健美操—六人操專案
(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6．側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30 秒。

慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4．體側抬腿：調節髖關節。
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
5．向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
競技健美操—六人操項目
競技健美操—六人操專案
(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6．側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30 秒。