引體向上教學 掌握三種用力方法

一、用力方法 

1．上臂用力：如果單獨用—上臂硬拉， 次數不會多， 特別是沒有練過的和上臂力量較差或者是較胖的學生， 他們有的根本不懂得怎杆用力。 這樣在教學時， 首先要降低難度， 利用低杠讓他們做斜身引體， 或在低杠上讓學生雙手握住練習者(練習者身體呈水準狀態)雙腿來做引體向上， 或在同學的幫助下(幫助的學生雙手托其腰部稍用力使練習者用全力完全引體向上)體會其用力肌肉的感覺,可利用啞鈴的上臂屈伸， 爬竿等練習加強上臂的力量。  
2．腹、背肌的用力：平時經常做腹肌和背肌的練習， 體會用力與放鬆的過程， 如果引體向上能夠把腹、背肌的力量用上， 那麼， 他的次數可能會大大增加， 一位高級教練曾經說過：“不懂得放鬆的運動員， 永遠也成不了一名優秀的運動員：”可見， 放鬆在做一個動作中是多麼重要啊!那麼引體向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引體向上時， 上臂肱二頭肌等屈肌群用力， 腹肌也是人體的屈肌群之一， 如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然繃直)， 把注意力高度集中在引體向上， 它的力量也會倍增， 這樣做起來似乎會更輕鬆， 放下背肌微用力， 使腹肌更加放鬆， 以增加肌力， 來增加引體向上次數。  
3．利用呼吸及杠的反彈力配合做引體向上。 做每個動作時都對氣的用法有一定的講究， 如武術中採用氣力結合．鉛球， 舉重採用憋氣、中長跑採用儘量吸氣和儘量呼氣的呼吸方式， 而引體向上可根據不同的力量型採用不同的呼吸方式， 具有強的爆發力型的， 可以採用憋氣和單杠的反彈力快速做引體向上， 如能做20次， 第一次吸氣快速做14—15次， 然後呼氣放下放鬆， 第二次吸氣做3—4次， 然後再換氣， 第三次吸氣做1—2次；另一種具有耐力型的， 可採用2—3次交換一次呼吸， 但也要採用放下放鬆呼氣， 快速吸氣引體向上， 配合單杠的反彈力;特別是在最後幾次由於手臂力量下降， 可以有意識地把下頦往上伸向杠面。  

二、制定目標和體育骨幹的幫差活動 

引體向可以鍛煉人的意志品質， 制定好目標才能促進學生進行課後積極鍛煉的有效方法， 每個學生根據自己現有的具體情況， 制定適應的目標， 如一次都做不了的， 可加強上臂力量的練習， 爭取在3天或—周之內實現零的突破；成績一般或中等的可制定每2—3天內增加一次；接近滿分或滿分的學生可要求向更高一級進軍；但滿分的學生反過來要求他們幫助較差的學生， 讓他們當“小老師”·， 可以達到：1．可以使自己動作更加完善、用力更合理：2．可以幫助較差同學完成好動作和較好地通過標準；3．可以增強班集體的凝集力， 形成團結協作的精神。  

三、訓練時間和地點的選擇 

由於每個學校的單杠數量不多， 所以應錯開訓練時間、地點， 每人每天都要安排1—2次練習， 由體育委員或班幹部做好落實登記， 教師隨時抽查完成情況。 在城市的學生家裡門上有活動窗， 雙手正握上沿做引體向上， 有器材的可加強上臂的力量練習在鄉村， 有條件的也可以同上練習， 沒有條件可在中等樹上做(但絕對要注意安全和不損害小樹)；在學校住宿， 可以利用單杠、雙杠、籃球架橫杠或天梯等等：訓練時間自由選擇， 一般是課外活動;離體育場所較近的班級， 也可利用課間休息十分鐘或晚自修的課間休息時間(晚上休息前1小時不宜劇烈運動， 以免影響休息)。  
四、訓練時從嚴， 測試時服裝從簡 
作為教師， 對不同程度的學生提出的要求要不同， 在嚴格要求的情況下， 一次都不能做或次數較少的， 適當降低要求， 增加學生的信心， 使學生覺得通過努力也能達到要求對能及格的學生加以鼓勵， 激發他們克服閑難， 向好的同學看齊對於較好的同學或願意增加難度的同學， 可適當增加身體重量(如：沙袋、沙背心或3—5斤重的衣服)進行訓練，至測試時，服裝應從簡，可穿背心或短袖、短褲，鞋子也脫掉，輕鬆上陣，這樣，成績就會比平時更好。

可適當增加身體重量(如：沙袋、沙背心或3—5斤重的衣服)進行訓練，至測試時，服裝應從簡，可穿背心或短袖、短褲，鞋子也脫掉，輕鬆上陣，這樣，成績就會比平時更好。