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做俯臥撐把手臂做粗了怎麼辦 合理運動搭配是關鍵

1、在運動上:消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜, 器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。 時間安排可每週練3次(隔天1天1次),

每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作, 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右, 組間間歇20至60秒, 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下, 每組應能連續完成8至15次, , 如果每組次數達不到8次, 可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作, 對肌肉組織刺激較深, "超量恢復"明顯, 鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時, 最好少參加其它運動項目的鍛煉, 特別是耐力性項目的運動, 如長跑、踢足球、打籃球等。

因為這些運動消耗能量較多, 不利於肌肉的增長, 而且會越練越瘦。 此外, 平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛煉後, 體力會明顯增強, 精力也會比以前充沛。 這時, 應重點鍛煉大肌肉群, 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等, 運動量要隨時調整。 另外, 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉, 並且要使所練肌群單獨收縮。

隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高, 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下, 練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外, 鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位, 切忌談笑、聽音樂等。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強, 鍛煉效果越佳。 這樣, 再堅持半年到一年,

體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量, 人才能變胖。 因此, 消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣, 不可偏食。 平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外, 還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面, 利於消化吸收, 再加上適當的健美鍛煉, 就能在較短時間內變得豐腴起來。 4、堅定信心持之以恆:。 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美, 不是一兩天、一兩個月的事, 憑"一時熱", 想"一口吃個胖子"的練法不行, 因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備, 以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,
才能獲得最後成功

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