上身挺直站好。
呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。
抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。
大腿外側的運動
將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。
在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，儘量拉伸右腿。
一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。
雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。
直立起身，將左腿最大限度地抬起。
返回姿勢1，換腿，做法同上。
臀部+大腿的前側運動
雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。
腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕鬆瘦出性☆禁☆感翹臀。
立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性☆禁☆感翹臀。
