揭秘怎麼樣鍛煉腹肌最快 教你短時間練出迷人身材

八塊腹肌的鍛煉方法要練多久， 怎麼能快速鍛煉腹肌而且最有效。 腹肌就像鎧甲， 沒有時也不覺得什麼， 當你一旦擁有， 你就會覺得自己比以前更強大。 想練出一副好身材？一起來看看吧。
美國航空和宇航局的科學架們證實：停止鍛煉的肌肉， 退化進度之快， 令人吃驚。 一個人如果三天不鍛煉．他的肌肉的最大力量將會消失1/3；已經鍛煉的肌肉， 必須在48-72小時再次鍛煉， 方能使其建立符合所需要的物理效果。 即是說， 促使人體代謝的良好影響， 最多只能維持2-3天， 如超過， 人體機能就會大大降低。 由此可見， 每週鍛煉3-4次， 每次鍛煉30-60分鐘就能達到目的。 為何原因？道理很簡單， 因為人體不能儲存某種維生素， 必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補充以滿足機體所必須。 同樣， 人體也不能儲存某種狀態的鍛煉效果， 必須堅持經常性， 方能提高身體機能， 達到發達肌肉和增強體質的目的。
腹肌能讓軀幹彎曲及旋轉， 不僅如此， 還能防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的機率， 而且作為男人來說沒有八塊腹肌是不完美的， 那麼八塊腹肌怎麼練呢？
核心提示：在健身運動中， 型男們最注重的就是鍛煉肌肉， 凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外， 最想練就的就是腹部的腹肌了， 能凸顯出六塊腹肌， 是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。 我要腹肌!
在健身運動中， 型男們最注重的就是鍛煉肌肉， 凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外， 最想練就的就是腹部的腹肌了， 能凸顯出六塊腹肌， 是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。 我要腹肌!
想要練好腹肌， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作， 看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車:
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時， 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。