一、扭轉下滑
1、坐起與彎曲的膝蓋同高， 雙腳放在地板上。 延長你的手臂在肩高， 面對地板手掌前面。
2、身體從你的臀部向後當你旋轉你的肩膀到右， 你的右臂達到你身後。 回到開始位置， 重複在相反的方向， 完成動作。
二、海星腳趾觸碰
1、面朝上， 你的胳膊和腿伸直。 分開你的手臂比你的肩膀稍寬， 你的腿比你的臀部稍寬。 緊縮起來， 抬起你的肩膀， 你提高你的腿45度然後放下。
2、將你的右手放在頭後， 抬起你的右腿， 你的左臂達到向它。 回到開始姿勢， 重複在另一側， 完成1代表。 （肩膀保持和提高了整個時間腿。 ）
三、核心收緊
1、在背部挺直的位置與腳髖同寬分開，
2、把你的左手旁邊。
3、走你的手回到起始位置。 做鍛煉動作的一半。 現在， 保持你的手臂在起始位置和彎曲你的肘部向後伸直， 向上推至起始位置。
四、背部攻擊
1、用你的右腿站立， 走你的手回到起始位置。 做鍛煉動作數的一半。 現在， 保持你的手臂在起始位置和彎曲你的肘部向後伸直， 向上推至起始位置。
2、舉起你的右腿， 你的手臂提高你的左胳膊， 把你的右臂了你的身邊。 回到開始位置， 重複動作。 在重複另一側， 完成1套。
五、90度仰臥起坐
1、搶一對啞鈴，
並面朝上躺下，
膝蓋和臀部彎曲約90度。
雙肘彎曲約90度，
這樣的權重是與肩膀，
對著英寸手心線
2、撐在腹部緊張，
緊縮起來，
抬起頭和肩膀離開地面的手臂延伸到天花板（保持肘部排隊超過肩膀）。
慢慢回到開始和重複。
六、身體前屈
這個動作看起來並不難，
其實主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條，
從而進行全身性的運動。
1：雙腳分開，
距離與肩同寬，
2：慢慢的向前彎腰， 胸部慢慢的靠近雙腿， 雙手從後放逐漸舉起到上方， 整個過程中要保持直立， 上身儘量往下探， 感覺到背部的拉伸， 腹部要吸進肚子， 不要鼓出來。
3：慢慢達到自己身體的最大拉伸限度， 保持住5個呼吸後， 放下雙手， 慢慢的直立身體， 可以多進行幾次。
七、後抬腿前屈
這個動作看起來就很難，
需要有一定的鍛煉基礎，
不建議初學者進行。
同時如果不能平衡的話，
您也可貼牆，
或找人幫忙。
1：身體站直，
慢慢的彎下上半身，
雙手撐住地面，
將左腿向上抬起成一條直線。
（不要勉強）
2：腹部向內收，
堅持進行五個呼吸，
然後換另一條腿支撐，
重複上述動作。
八、抬腿側撐
這個動作主要是借上肢來分開雙腿，
十分有舒展性，
可運動到全身。
1：做俯臥撐後慢慢向右側轉自己的身體，
然後把重心轉到右手和右腳上。
2：慢慢的向上抬起自己左腿，
然後用左手抓住左腳趾。
（不能做到，
也不要勉強）
3：若能抓住左腳的話，
可慢慢靠近，
逐漸把腿抬至最高的的位置，
