我們介紹了初學者深蹲鍛煉翹臀的竅門，教給大家一個很好的輔助練習——直腿硬拉。
但如果，你訓練過直腿硬拉，還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想儘快掌握深蹲正確姿勢。那該如何呢。
三種徒手深蹲練習，任何初學者都應能蹲出一個正確的深蹲！
練深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！
大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標準了！
一、沙發深蹲
1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。
沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下。這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。
3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身！
沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘笈。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。
“為什麼你不能向後坐。”怕摔倒……”“怕摔倒，你拽著點兒什麼，穩定身體不就好了。”
拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向後坐會摔倒，那就拽著點東西
拉力深蹲很像TRX訓練裡面的深蹲。原理其實都是一樣。因為膕繩肌力量不足，不敢往後坐，就用手提供一些穩定的力量。
1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。
2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
3.心裡想像、默念：臀部發力(屁股使勁夾緊)，讓臀大肌主動發力（夾起來的力量蹲起）。站起來。
在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步，可以說是個新手任務。在這個動作中，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經走在勝利的路上啦！
拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如30個5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練。
當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水準不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。
同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。
有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢。
1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。
2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。
3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。
面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢就一定是正確
如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。
按著這三個動作訓練一段時間，你就可以在最短時間內掌握最標準的深蹲。
