在家健身已經是很多健身愛好者們的不二選擇, 不僅節約時間, 還方便自己。 如果你也想在家健身, 那麼請先學習並掌握一套鍛煉全身各部位肌肉的方法。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求:後撤步下蹲時, 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求:同樣要求收緊腰腹部, 屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂, 雙腳騰空, 收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌動作要求:雙手間距小於或等於肩距, 動作的過程中腰腹部收緊
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉:側腹肌動作要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部, 提膝腿儘量抬高。 7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌動作要求:身體保持像一塊平板, 左右手交替抬肘。
?健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。