坐在椅子上， 左側手臂水準舉起， 並往前伸直， 掌心朝上， 用右手扶著左手手掌， 輕輕往往下壓， 令手掌與手臂成90度。
雙腿併攏， 屈膝坐好， 大腿與小腿成90度， 上身儘量不要挨在椅子的靠背上， 後臀也要與椅背相離， 兩手反手地扶著椅子的左右兩側， 手臂撐直， 施力往下壓， 但腰背肌肉則儘量往上拉伸。
動作二
雙腿併攏， 儘量往後坐， 後臀剛好到達椅背底部， 手臂往前平舉， 左右掌心相向地手指交叉緊握， 手臂往前拉伸， 令頭部低下， 背部肌肉舒展。
然後在手指交叉的狀態下， 掌心反向前側， 進一步往前拉伸手臂， 頭部再次低下， 背肌繼續往前拉伸。
動作三
雙腿屈膝， 淺坐於椅子的1/3處， 上身挺直， 手臂稍微後擺，
緊握的雙手往上抬高， 手臂保持伸直的狀態， 讓兩手與上身形成一定的夾角， 上身繼續往前傾出。
動作四淺坐在椅子的一半， 右腿屈膝， 左腿往前伸直，
然後肌肉拉伸的上身往前稍微俯下， 手臂同時往斜下方伸展， 與左腿一同繼續拉伸。
動作五
坐在椅子的2/3處， 兩手扶著椅子兩側， 腰背挺直， 不要挨在椅背上， 雙腿屈膝， 往前方踢起右腳， 擺動小腿， 但膝蓋和大腿保持姿勢。
右腳繼續往上抬起， 知道右腿水準伸直後， 腳掌往自己的方向壓成90度， 進一步拉伸右腿。
動作六
屈膝坐在椅子上， 右手扶著椅子， 上身傾出， 左臂屈肘往前擺動， 同時右腿膝蓋往左上方抬起， 令手肘觸碰到大腿。
然後挺直上身， 左側身前傾， 右側身往後靠， 左側下臂往下擺， 並與上臂成90度， 然後手肘和膝蓋同時往中央施力， 擠壓大腿。
雙腿屈膝坐在椅子的2/3處， 大小腿成90度， 上身不要靠在椅背上， 兩手拿著報紙看， 注意報紙與自己相距一定的距離， 手臂適度地往前伸出。
然後往前拉伸手臂， 腰背往後拉動， 形成相反的施力， 同時往前後拉伸。
動作八
屈膝坐著， 雙腳稍微相離， 手臂往前平抬起伸直， 掌心朝上地握拳， 並慢慢地垂直往上抬起手臂。
當舉至頭頂上方的時候， 手背超前地一下子打開手掌， 並往兩側擺下手臂， 像是以肩關節為軸心， 用手臂畫圈， 期間保持手肘伸直。
動作九
雙腿併攏屈膝地坐著， 從膝蓋和腳踝兩處施力往中央併攏。
然後在左右大腿的內側， 放一個薄薄的抱枕， 注意腳踝繼續相貼， 然後用膝蓋施力往中央夾著抱枕， 維持數秒。
彎曲的左右膝蓋稍微封開， 兩手分別放在膝蓋上， 右腳放于左腳腳跟後方， 並施力往前頂。
然後右腳離地放于左腳腳腕前方， 貼著腳腕地往後拉動右腳。
動作十一
兩腿屈膝， 往左右兩側大打開， 令大腿連成直線， 股關節充分拉伸， 兩手扶著膝蓋， 手指朝內， 坐直上身。
然後左肩往前拉動， 左側身帶動前傾， 同時左右膝蓋分別往外側施力拉伸。
動作十二
雙腿屈膝併攏， 淺坐於椅子的1/2處， 椅子稍微往後推， 令身體與桌子離開一定的距離， 手臂伸直， 兩手扶在桌面上， 腹部受腰部往後拉伸而內收。
然後膝蓋垂直往上抬起， 令腿部往上收縮， 兩腳離地， 如此來回重複數次。 如此來回重複數次。
