左腿向前伸直， 右腿盤坐， 慢慢前傾上半身使其貼近腿部， 感覺到大腿後側及臀部被拉伸， 堅持10秒鐘。 注意背部要挺直， 腹部收緊。
左腿膝蓋立起， 右腿盤坐， 雙手肘部貼緊床面， 上半身前傾至最大限度並堅持10秒鐘。 左右各重複3組。
俯臥， 兩腿併攏伸直， 兩手肘部支撐身體。 腹部貼緊床面， 向後拉伸背部至最大限度並堅持10秒鐘， 重複3組。
向右側臥， 右手支撐頭部， 左手拉緊左腳踝， 向後拉伸大腿至最大限度並堅持10秒鐘， 左右各重複3組。
上班族長期久坐， 一天大部分時間都是對著電腦， 除了造成肩頸酸痛外， 肥胖也是一大問題。 今天教大家四招普提拉動作， 睡前做， 不僅可以緩解一天的疲勞， 還可以有效放鬆肌肉， 幫助瘦身。 讓你在舒適的睡眠之中輕鬆減肥。
忙碌的上班族也可多善用零碎時間創造健康生活小確幸， 物理治療師、同時也是普提拉教練王思涵表示，
延伸後背
功效 鍛煉背肌、舒緩上背不適， 回復肌肉正常彈性。
步驟1
背靠牆坐瑜伽墊上， 雙腳張開與肩寬， 瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。
步驟2
將球儘量往前推， 動作同時延伸背部與手臂， 停留數秒再回復為1次。
脊柱扭轉
功效 鍛練腹部與下背部肌肉。
步驟1
平躺瑜伽墊上， 雙腳屈膝約90度， 兩膝夾瑜伽球， 雙手外伸貼地。
步驟2
腿部夾球往左側倒約30度， 以臀部不離地為原則再回正。
步驟3
腿部夾球再往右側倒， 回正後重複步驟1-3為1次。
初學者若不曉得正確的用力方向， 可背部靠牆、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。
舉球松肩
功效 釋放肩頸壓力、改善緊繃不適， 打造美麗肩膀。 過程須注意頸部不要往前伸。
步驟1
背貼牆坐瑜伽墊上，步驟2
聳肩將手臂再向上延伸， 並且停留1秒後放鬆肩膀， 連續聳肩10下為1回。
貓式拱背
功效 拉開後腰背與頸部肌肉， 找回身體拉直的感覺， 使得後背線條更美麗。 訓練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。
步驟1
90度屈膝跪地， 雙腳與骨盆同寬， 雙手掌貼地。
步驟2
從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部， 頭頸自然朝下， 停留數秒回正。
步驟3
再抬高骨盆， 從腰開始慢慢將背部向下凹， 頸部自然往前延伸抬起， 停留數秒後回正為1次。專注工作常不自覺駝背、久坐， 缺乏休息容易引起肩背酸痛。
王思涵表示， 長期久坐使得身體呈駝背、頸部前傾的錯誤姿勢， 外觀易駝背、脊椎側彎， 若返家後又一直窩在沙發上， 身體陷進柔軟椅子雖然舒服， 但其維持錯誤姿勢與辦公室無異， 並無真正休息效果， 反而更加容易受傷， 建議睡前拉筋、伸展， 真正減緩一日工作累積的緊繃、疲勞。 此次4招運動由王思涵設計示範， 建議每晚睡前做3回， 每10次1回， 需在瑜伽墊上進行，
睡前不建議運動以免影響睡眠， 但這次設計的4招普提拉運動， 強度不高， 助放鬆緊繃肌肉反而有利入眠， 就讓你在睡眠中輕鬆變瘦！
