運動次數│8～16次│可做2～4回
肌肉運動部位 肩膀、手臂後側肌肉、側腰
NG
腿移至後方時一定要伸直。
注意腳跟不要用力扭轉。
切記動作不要受反作用力影響。
1. 吸氣 左腳膝蓋隨著動作自然微彎， 右腳移到後方往對角線方向拉開。 此時， 移至後方的右腳緊貼地面， 使小腿及大腿肌肉伸展， 接著將右手手臂舉高， 用左手把手腕向外拉， 使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。
2. 吐氣 右腿拉回前面， 高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下， 同時自然的往右抬高骨盆。
3. 吸氣 換邊重複步驟1的動作
4. 吐氣 換邊重複步驟2的動作。
※ 重複步驟1-2， 接著重複步驟3-4， 完成規定的動作次數。
運動次數│16次│可做2-8回 肌肉運動部位 肩膀側面、手臂後側肌肉
NG
切記動作不能受到反作用力的影響。
手臂往兩側拉開時， 手腕不要任意扭轉。
1 兩腳張開的寬度比肩膀略寬， 手肘與肩膀呈一直線， 此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放， 不需要刻意的與肩膀平行。
2 大拇指朝下。 上臂固定不動，
※ 連接步驟1～2， 然後接著進行A3動作。
手臂上下提拉運動
運動次數│16次│可做4-8回 肌肉運動部位 肩膀側面
1 將手肘轉向後方， 大拇指朝下， 將注意力放在肩膀肌肉， 並將手臂短促的上提、下壓8次。
2 採取步驟1 的姿勢， 將手臂下壓、上提8 次。
※ 連接步驟1～2， 上提的動作要敏捷， 下壓的動作要放慢。
運動次數│16次│可做2-4回 肌肉運動部位 肩膀、手臂
1 吐氣 雙手合十在身前疊合， 並畫出橫向的「8」。 手掌移往右邊時左手背向上， 移往左邊時右手背向上， 向上的手背要盡可能的伸直。
2 吸氣 手掌置於身體前方。 吐氣 手臂往反向移動， 同樣畫出橫向的「8」。
※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」， 以刺激肩膀和手臂肌肉。
雙手合十手臂側提運動
運動次數│16次│可做4-8回 肌肉運動部位 肩膀、胸肌
NG 手臂伸直時上臂不能彎曲。 切記手臂舉高時不能高過耳下位置。 動作不可受到反作用力的影響。
動作時， 上、下半身必須保持固定不動。
1 吸氣 雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)， 將手臂短促的上提、下壓4次。
2 吐氣 轉向右側，
※ 先完成一邊的規定動作次數， 換邊重複完成相同次數。
運動次數│一邊各16次│可做4-8回 肌肉運動部位 肩膀、手臂後側、側腰
1 吐氣 兩腳張開比肩膀略寬， 腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型， 左腳膝蓋稍微彎曲。
2 吸氣 將伸直的左手臂收回彎曲， 且手肘盡可能的朝胸前往內收， 骨盆朝左方抬高。
NG!
注意背部挺直不可駝背。
身體重心不可前傾， 膝蓋不可超過腳尖。
禁止利用反作用力。
3 吐氣 換邊做步驟 1 的動作。
4 吸氣 換邊做步驟 2 的動作。
※ 連接步驟1~2完成規定的動作次數， 繼續步驟3～4重複完成相同次數。
