3組普拉提動作照著做 翹臀又瘦腿

難看的小粗腿+扁平的下垂臀， 在夏天穿什麼都不好看， 你還不趕緊瘦下來？以下3組普拉提動作， 照著練， 在家就能輕鬆緊致肌肉， 拯救小粗腿跟扁平臀， 趕緊動起來吧！

一、翹臀
不想要臀部鬆鬆垮垮， 為你介紹一套動作， 幫你快速實現願望。 這個普拉提可以提臀和鍛煉大腿內側肌肉， 拉伸背骨和拉長大腿線條。 下面就一起來確認一下基本的姿勢吧！
動作1
彎曲手肘， 面朝下趴在地板上， 吸一口氣。 伸直背骨， 同時用力伸直雙腿， 繃緊雙腿肌肉， 腰骨緊貼著地板。
動作2
一邊呼氣， 一邊把伸直的右腳向上抬高， 離開地板， 左腳保持伸直繃緊的狀態。
動作3
吸一口氣， 然後一邊呼氣一邊把抬高的腳再往上大幅度抬起， 抬高到自己所能承受的極限範圍時， 把腳慢慢放下， 換一隻腳也做同樣的動作。 此時， 上半身和臀部不要用力。
動作4
吸一口氣， 雙腳同時慢慢向上抬高， 一邊呼氣， 一邊把雙腳慢慢放下， 恢復到原來的位置。 動作1到動作4左右腳各重複5次。

二、瘦腿
這是可以有效收緊大家十分介意的大腿贅肉， 甩掉怎麼也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。 想擁有纖纖長腿的你還不趕快行動起來！
動作1
面朝下趴在地板上， 彎曲手肘， 前手臂和手掌心緊貼地板， 用手臂的力量撐起上半身， 注意手肘彎曲成90度。
動作2
做兩次淺呼吸， 同時向上彎曲左腳膝蓋， 用腳後跟拍打臀部兩下。 注意腳背和小腿彎曲成90度角。
動作3
一邊呼氣， 一邊慢慢放下左腿， 拉伸肌肉， 恢復到動作1的姿勢。 這個時候， 注意骨盆不要離開地面， 要始終緊貼地面。
動作4
右腳也做同樣的動作， 做兩次深呼吸， 同時向上彎曲右腳膝蓋， 用腳後跟拍打臀部兩下， 腳背與小腿彎曲成90度。

動作5
一邊呼氣， 一邊慢慢放下右腳， 拉伸肌肉， 恢復到動作1的姿勢， 這個時候， 要有意識地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。
動作6
右腳放在地板上之後， 做兩側深呼氣， 然後再重複動作1到動作5五次。
三、放鬆動作
主要可以鍛煉背骨周圍的肌肉群， 促進血氣運行， 消除背部和腰部的酸痛， 解決上半身僵硬問題， 肩膀和手臂的活動就可以更加靈活。
動作1
身體向右， 側身躺在地板上， 彎曲雙腿膝蓋， 雙手在胸前伸直， 手掌相對， 緊貼在一起。
動作2
一邊呼吸， 一邊保持右手不動， 左手手臂以肩膀為中心， 前後左右大幅度地轉動手臂， 有意識地拉伸腰部和側腹的肌肉。

動作3
當手臂轉動到頭部上方的時候， 一邊扭轉背骨， 把背部緊貼在地板上， 然後手臂繼續轉動， 一直轉動到臀部後面， 然後恢復到動作1的姿勢。 在轉動的時候， 視線看著指尖的方向， 不僅僅轉動手臂， 還要有意識地轉動背骨和肩胛骨。 重複該動作5次， 相反一側也做同樣的動作。
小貼士：
1. 普拉提沒有年齡和性別的限制， 適於任何人。
2. 由於大部分動作是躺在墊子上完成， 所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3. 沒有飲食限制， 這會讓不少人動心， 但也別吃太多。
4. 儘量寬鬆舒適的運動服練習， 有助於肌肉的韌性拉伸。