現已進入涼秋， 身材還沒準備好這怎麼能行呢！當你正忙於減肚子、瘦腿、瘦手臂的同時， 別忘了你還需要擁有一個小翹臀呢！今天， 小編教你做一套快速臀部減肥操， 每天只需花短短的1分鐘， 不僅僅是美臀這麼簡單， 連那些讓你在意的肥胖部位， 也能在10天內快速重現曲線哦！
▼Program 1. 通經活血美臀姿勢
在進行局部瘦身之前， 先別忙活如何做運動來塑形， 第一步要確保經絡暢通， 這才能令減肥運動發揮100%的瘦身威力。
我們的經絡由一個個穴位連通， 如果氣血不暢， 甚至出現阻塞的話， 多餘的脂肪就會積聚起來， 加上水腫、代謝低下、便秘等問題， 你的身材怎麼減都減不下來哦！
美臀瘦臀也一樣， 先通過一些可以疏通經絡的姿勢， 讓氣血暢通起來， 加粗淋巴、血液等體液迴圈， 代謝提速了， 無論你是做運動還是做按摩， 這些讓你煩惱的肥胖部位一定能切實瘦下來。
▍Step 1. 倒立抬腿
1、雙腿併攏， 全身站直， 骨盆立起來， 收緊腹部與臀部的肌肉， 兩肩放鬆， 肩胛骨儘量後仰並下壓， 腰背往上伸展， 適度地打開胸廓， 手臂自然下垂。
2、垂直蹲下， 令小腿、大腿與上身都緊貼起來， 上身注意不要放鬆弓背， 儘量往前拉伸， 手臂撐直， 雙手扶著地面。
3、然後一邊呼氣， 一邊將上身繼續往前傾出， 右腿一撐直， 左腿往上方伸直擺高， 令手臂、上身、左腿都練成直線， 與地面成45度角， 以這個姿勢保持10秒。
▍Step 2. 躺坐抬臀
1、雙腿伸直， 躺坐於地上， 從腳掌、膝蓋兩個部位併攏， 上身稍稍往後仰， 手臂撐直以支撐身體， 注意手掌儘量往左右打開， 能更好地保持平衡力。
2、一邊呼吸， 一邊往上抬起臀部， 雙腿隨之離開地面， 左右腳繃直， 令全身練成直線， 與地面成30度角， 仰起頭， 雙臂好好保持平衡， 保持10秒後， 緩緩恢復躺坐的姿勢。
▍Step 3. 芭蕾壓腰
1、躺坐在地上， 右腿往右側完全伸展， 左腿屈膝， 將左腳往右側大腿根前靠攏， 大小腿收攏起來， 上身挺直， 收緊腹部肌肉， 兩臂微微屈肘打開， 舉於頭頂， 做芭蕾的手勢。
2、以這個姿勢邊呼氣邊往右壓腰， 右手手肘剛好處於右膝之上， 充分拉伸左側身的肌肉10秒。
3、最後一遍呼氣一邊擺正上身， 兩手放下恢復姿勢， 再以同樣方式拉伸一下右側腰。
▍Step 4. 弓步擺臂
1、雙腿左右跨開， 步幅大約是肩寬的2-3倍， 左腳掌指向正前方，
2、一邊吸氣， 一邊令上身往前傾出拉伸， 右腿屈膝做弓步的姿勢， 然後雙臂從下往上地劃動伸展， 手掌向後， 以這個姿勢保持10秒。
3、最後一邊呼氣， 一邊再次伸直雙腿， 上身轉回至正前方， 手臂放下， 恢復姿勢後， 往左側再重複一次動作。
▼Program 2. 矯正骨盆美臀體操
當我們調理好經絡後， 全身開啟減肥模式， 此時需要好好調整骨盆的狀態。 現代都市女性普遍存在骨盆移位的問題， 這令多餘的脂肪、水分、毒素等肥胖物質有機可乘， 長期地“棲息”在你的體內。
做骨盆體操， 一來可以讓臀部變得更圓翹， 二來也能打造瘦子體質， 特別是進一步活化代謝， 促進排毒， 令內臟恢復正常的位置，
▍Step 1. “X”型伸展
1、全身放鬆地躺臥在地上， 手臂與雙腿都打開， 令全身成“X”字型。
2、一邊吸氣， 一邊向四個方向拉伸手臂與雙腿， 儘量用手掌與腳跟施力拉動， 保持10秒。
3、然後呼氣，同時一下子撤掉全身的力量，放鬆10秒。
▍Step 2. 左右後踢腿
1、雙腿併攏站直，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘打開，雙手叉腰，肩胛骨下壓並後仰。
2、吸氣往後屈膝提起左腳，同時往前壓腳掌，令其與小腿成90度，放下的時候呼氣，再吸氣往後踢起右腿，如此一吸一呼地左右交替地踢腿，注意踢腿的時候保持好大腿的姿勢，不要隨之擺動，搖晃身體哦。
▼Program 3. 日常美臀小貼士
▍Tips 1. 美臀5守則
【守則一】每天1次，每次做1套動作
此套美臀方案並不是頻率越高越好，少而精是第一大守則哦!
【守則二】保持自然呼吸
做操的期間，從鼻子吸氣，嘴巴呼氣，要保持暢順持續的腹式呼吸。
【守則三】在穩定開闊的場地進行
為了避免動作出現不到位的情況，以及周邊環境帶來的影響，儘量選擇在地面進行，床上被子軟軟地，恐怕會令身體處於不穩定狀態，所以要儘量避免哦。
【守則四】浴前後、睡前是最佳時機
儘量避免浴前、空腹、飽腹的時候進行。
【守則五】身體不適時暫停
經期(特別是經期前3日至經期前3日)、孕產期間、產後3個月要儘量避免此類動作較大的減肥操。
▍Tips 2. 飲食要均衡
· 切勿節食
當你進行不合理的節食減肥時，體內的平衡就會被打亂，身材也就跟著出現各種狀況，就算是瘦臀美臀這類局部減肥，也需要注意全身的平衡哦。
· 1分鐘自我檢查
雙腳的腳跟併攏，全身站直，然後閉上眼睛保持1分鐘的站姿，如果感覺身體會不自覺地傾倒，證明骨盆出現移位的現象哦!
· 感覺有效果後，改變一下美臀計畫
雖然整個美臀計畫是為期10天，但如果感覺有效果了，就儘量變換另一種動作方式，因為如果一種方法持續太久的話，身體會自動地產生習慣性，之後可能效果就不太明顯了。
3、然後呼氣，同時一下子撤掉全身的力量，放鬆10秒。
▍Step 2. 左右後踢腿
1、雙腿併攏站直，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘打開，雙手叉腰，肩胛骨下壓並後仰。
2、吸氣往後屈膝提起左腳，同時往前壓腳掌，令其與小腿成90度，放下的時候呼氣，再吸氣往後踢起右腿，如此一吸一呼地左右交替地踢腿，注意踢腿的時候保持好大腿的姿勢，不要隨之擺動，搖晃身體哦。
▼Program 3. 日常美臀小貼士
▍Tips 1. 美臀5守則
【守則一】每天1次，每次做1套動作
此套美臀方案並不是頻率越高越好，少而精是第一大守則哦!
【守則二】保持自然呼吸
做操的期間，從鼻子吸氣，嘴巴呼氣，要保持暢順持續的腹式呼吸。
【守則三】在穩定開闊的場地進行
為了避免動作出現不到位的情況，以及周邊環境帶來的影響，儘量選擇在地面進行，床上被子軟軟地，恐怕會令身體處於不穩定狀態，所以要儘量避免哦。
【守則四】浴前後、睡前是最佳時機
儘量避免浴前、空腹、飽腹的時候進行。
【守則五】身體不適時暫停
經期(特別是經期前3日至經期前3日)、孕產期間、產後3個月要儘量避免此類動作較大的減肥操。
▍Tips 2. 飲食要均衡
· 切勿節食
當你進行不合理的節食減肥時，體內的平衡就會被打亂，身材也就跟著出現各種狀況，就算是瘦臀美臀這類局部減肥，也需要注意全身的平衡哦。
· 1分鐘自我檢查
雙腳的腳跟併攏，全身站直，然後閉上眼睛保持1分鐘的站姿，如果感覺身體會不自覺地傾倒，證明骨盆出現移位的現象哦!
· 感覺有效果後，改變一下美臀計畫
雖然整個美臀計畫是為期10天，但如果感覺有效果了，就儘量變換另一種動作方式，因為如果一種方法持續太久的話，身體會自動地產生習慣性，之後可能效果就不太明顯了。
