如果你一直減肥塑形不成功， 也許不是你沒有毅力、不夠努力、缺乏定力， 而是你的瘦身方案&體型管理系統沒有及時升級。 下面一起來看看怎麼給自己制定減肥方案， 有效瘦身吧！
瘦身方案&體型管理系統1.0
目的：
1、減肥就是減輕體重、減少脂肪
2、只要吃進去的卡路里比消耗掉的卡路里少， 肯定就能減肥。
3、消耗卡路里的有效方法是有氧運動。
隨便百度一下， 就能通過“標準體重計算公式”判斷一個人的體重是否超標， 還能根據著名的“Harris—Benedict公式”計算出成年人一天需要多少卡路里；節食， 需要的是與大腦和味蕾細胞相抗衡的意志；慢跑、游泳、騎自行車等方式多樣的有氧運動不需要要在專業健身教練的指導下就能進行。
因此多數人選擇這種看似最輕鬆的瘦身方式， 將“減肥”和“減輕體重”輕易畫上等號。 而美國哈佛大學5位營養學、醫學專家用20年時間， 對近12萬名受過高等教育的健康男女進行的一項體重研究表明：卡路里不是決定體重的唯一因素。
主持這項研究的哈佛大學公共衛生學院心血管和流行病學教授達裡奧什莫札特裡安告訴大家：“很多流行了多年的建議， 比如不要暴飲暴食、計算卡路里、少吃油膩食品等等都不是最好的減肥方式。
系統1.0瓶頸
體重平臺期極難突破。 大多數人在減肥的時都遭遇過體重平臺期， 一旦體重下降至某個階段， 不管再怎麼節制飲食、增加運動量， 體重都無法進一步下降。 而平臺期的出現， 其實是正常的人體生理保護機制。
容易出現“乾瘦”狀態。 突破平臺期之後， 隨著體重一起下降的， 還有紅潤的氣色、飽滿的精神狀態。 還容易出現肝脾不調、例假不規律、低血糖等各種危機。
瘦身方案&體型管理系統2.0
目的：
1、減肥的關鍵不是節食， 而是堅持高蛋白飲食
2、減肥的關鍵不在於減脂， 而是增肌
以高蛋白飲食減肥， 利用了高蛋白加速新陳代謝的原理。
人的脂肪密度很小， 而肌肉密度是脂肪的三倍。 想要看起來纖瘦健美， 避免“乾瘦”， 關鍵不在於減脂而在於增肌。 以增肌為運動目的的女性大都傾向於俯臥撐、仰臥起坐、原地跑、深蹲、游泳等運動， 並逐步進行高強度的力量訓練，
合理瘦身會帶來逆齡效應
隨著年齡的增長， 我們需要付諸更多的努力， 去與生命的自然規律與地心引力相對抗。 合理的瘦身方式不只是減去贅肉， 還會全面提高身體機能， 延緩器官， 肌膚的衰老。
系統2.0瓶頸
長期堅持高蛋白飲食可能對身體有害。 高蛋白飲食法可能會對人體細胞中的基因造成損害。 儘管這一方法的科學性尚在爭論之中， 但高蛋白飲食絕不適合體質虛弱者， 也不宜長期堅持。
增肌容易造成局部肌肉發達， 影響身體曲線。 不少酷愛運動的女性擁有修長的雙腿， 但雙臂過於健壯：而不少上身纖瘦的女性卻因長期力量訓練， 導致小腿肌肉格外發達。 不均衡的肌肉會影響女性的柔美。
瘦身方案&體型管理系統3.0
目的：
1.減肥並非為了整體減重， 而是針對脂肪容易堆積的部位， 進行局部推脂。
2.瘦絕不代表擁有好身材， 好身材是打造出完美的身體曲線
如果說身高、上下身比例的因素取決於先天基因， 那麼三圍等關乎身體曲線的黃金值， 則是可以通過後臺努力積極打造的。
“輕瘦身”計畫須知
不要等
當身體的代謝出現平衡、脂肪開始囤積時，我們的身體自然會釋放出一些信號，諸如疲乏、水腫。留意這些信號，及時調整休息，增加鍛煉，減肥並非臨危救火，而是未雨綢繆。
不急進，警惕“不輕鬆”減肥方法的副作用
饑腸轆轆、魔鬼式訓練、急速減重，這些方式會令身體陷入忽胖忽瘦的狀態，嚴重者不但摧毀健康，還易出現報復性反彈。
系統3.0瓶頸
體型設計和管理離不開專業人士的指導。由於每個人的體質、身材有別，體型設計和管理沒有能直接套用的公式，需在專業人士的指導下進行，否則很難達到針對性的訓練效果。
塑造美好身體曲線需要長期堅持。全身減重效果，只需要站在體重秤，就立刻見分曉。但要改善形體上的先天不利因素，絕非一朝一夕的事情，很容易因看不到立竿見影的效果而選擇半路放棄。
25歲以上的女性如果因客觀原因，既難維持營養全面的飲食及規律的作息、鍛煉，不妨將系統升級到5.0。中蛋白減肥法既保證了身體所需的蛋白質，也包含了維持身體熱量所需的碳水化合物。在此基礎上，以少食多餐的方式，規避發胖——如果一粒芝麻也能分成五份來吃，脂肪根本沒有機會囤積在體內。
系統5.0以隨時隨地可以聯繫的拉伸運動，分散練習，常態化練習，取代一周數次的健身房訓練，往往能起到比健身房更好的效果：也許你體重並未下降，因為肌肉比重的增加，身材變得緊致。是的，比起體重上的“瘦”，身材上的“細”更顯出瘦身的效果。
瘦身方案&體型管理系統4.0
目的：
1、減肥的目的並非追求美，而是追求健康
2、劃分胖和瘦的健康區間，超出闕值，均過猶不及。
系統4.0首先涉及的是減肥理念的更新：減肥，是為了追求什麼?可以肯定，大多數女人以減肥為人生目標，想到的都是“變美”，而非“變的健康”。作為一個欲速則不達的系統工程，減肥常常被本末倒置——為了迅速達到“瘦”的效果，而犧牲身體的各種健康指數。胖，固然會帶來大量隱憂；而一味追求瘦，增加了更多隱憂。
進行良好的提醒管理，意味著維持健康的生活方式，拒絕營養偏向性減肥餐，拒絕超出身體負荷的運動。換句話說，一切以健康為目的的女人，通常不會遭遇過度肥胖的問題，只需進行溫和的體重管理，以科學的方式測算出自己的肌肉脂肪比例，劃定胖與瘦之間的健康區間，隨機根據脂肪肌肉比例的變化，調整自己的生活習慣、飲食結構、運動方式。
系統4.0瓶頸
在日常生活中貫徹營養全面的飲食理念絕非易事。拒絕油膩的食品和煎炸食品，反式脂肪全部掃地出門嗎，多吃糙米。粗纖維等未經加工的食物。受制於忙碌的工作等客觀原因，職場女性很難在日常生活中事實置健康於第一位。
維持良好的肌肉脂肪比例，年齡越大越困難。25歲以後，女性的新陳代謝開始慢慢地走下坡路，體重每年平均增加一斤，體脂率也會不斷上升。這意味著，年齡越大，減脂增肌越難，長久的未雨綢繆才能不受制於人體的新陳代謝規律。
瘦身方案&體型管理系統5.0
關鍵字：中蛋白減肥法、少食多餐、肌力訓練
目的：
1、支持建立在平衡飲食的基礎上的中蛋白減肥法，即每日攝取的蛋白質含量大於50克，比例小於40%，剩下的60%為澱粉和優質油脂。提倡少食多餐。
2、提倡將生活和運動有機結合在一起，進行“完全不累”的肌力訓練。
系統5.0瓶頸
少食多餐很容易走入吃無禁忌的誤區。少吃多餐的原理，不是吃無顧忌，而是在不同的時間段側重不同的營養，增加胃腸蠕動，促進全面吸收，同時增加飽腹感，避免營養過剩。
避免成為“隱形胖子”。這是最容易被忽視的一種肥胖，即看上去身材勻稱，但肝、胰、腎腸道等內臟周圍已經堆積了不少脂肪組織。內臟脂肪型肥胖的人需要注重鍛煉腰腹核心肌肉群。瘦身方案&體型管理系統6.0：“輕瘦身”計畫
針對工作繁忙、抽不出時間進健身房、無法把“減肥”當做生活重心的現代職場女性，我們特別結合瘦身方案&體型管理系統1.0到5.0的優點，並規避其瓶頸，提出系統6.0方案。不以減重為目的
體重只是瘦的表像，所以看似纖瘦的人中也有危險的隱形胖子。“輕瘦身”宣導由內而外，以適量的運動和均衡的飲食提高基礎代謝率，維持代謝平衡才能塑造勻稱的身體線條。在這個過程中，人自然而然會養成良好的生活習慣，從根源消滅肥胖出現的問題。減肥方式輕鬆
不挨餓、不接受魔鬼訓練，不主張快速瘦。利用碎片時間運動和塑身，更適合都市女忙人。漂亮瘦，用視覺瘦身提升氣質“輕瘦身”特別強調，完美的體型修飾也是瘦身必不可少的環節。合理的著裝搭配能夠修飾身材，襯托氣色，整體提升氣質。
有的女人雖然瘦，但身體卻像沒完全發育的豆芽菜，缺乏女性魅力；有的女人圓潤豐腴，卻不符合瘦的標準，但身形凹凸有致，令人側目。後者顯然比前者更接近女性的審美，也是系統3.0裡的女性追求的瘦身目標。她們不可以節食，但關注有豐胸、美顏、纖體等功效的食療方法；她們不進行魔鬼式訓練，但熱衷瑜伽、普提拉等有助於局部瘦身、塑造身體曲線的運動方式。
則是可以通過後臺努力積極打造的。“輕瘦身”計畫須知
不要等
當身體的代謝出現平衡、脂肪開始囤積時，我們的身體自然會釋放出一些信號，諸如疲乏、水腫。留意這些信號，及時調整休息，增加鍛煉，減肥並非臨危救火，而是未雨綢繆。
不急進，警惕“不輕鬆”減肥方法的副作用
饑腸轆轆、魔鬼式訓練、急速減重，這些方式會令身體陷入忽胖忽瘦的狀態，嚴重者不但摧毀健康，還易出現報復性反彈。
系統3.0瓶頸
體型設計和管理離不開專業人士的指導。由於每個人的體質、身材有別，體型設計和管理沒有能直接套用的公式，需在專業人士的指導下進行，否則很難達到針對性的訓練效果。
塑造美好身體曲線需要長期堅持。全身減重效果，只需要站在體重秤，就立刻見分曉。但要改善形體上的先天不利因素，絕非一朝一夕的事情，很容易因看不到立竿見影的效果而選擇半路放棄。
25歲以上的女性如果因客觀原因，既難維持營養全面的飲食及規律的作息、鍛煉，不妨將系統升級到5.0。中蛋白減肥法既保證了身體所需的蛋白質，也包含了維持身體熱量所需的碳水化合物。在此基礎上，以少食多餐的方式，規避發胖——如果一粒芝麻也能分成五份來吃，脂肪根本沒有機會囤積在體內。
系統5.0以隨時隨地可以聯繫的拉伸運動，分散練習，常態化練習，取代一周數次的健身房訓練，往往能起到比健身房更好的效果：也許你體重並未下降，因為肌肉比重的增加，身材變得緊致。是的，比起體重上的“瘦”，身材上的“細”更顯出瘦身的效果。
瘦身方案&體型管理系統4.0
目的：
1、減肥的目的並非追求美，而是追求健康
2、劃分胖和瘦的健康區間，超出闕值，均過猶不及。
系統4.0首先涉及的是減肥理念的更新：減肥，是為了追求什麼?可以肯定，大多數女人以減肥為人生目標，想到的都是“變美”，而非“變的健康”。作為一個欲速則不達的系統工程，減肥常常被本末倒置——為了迅速達到“瘦”的效果，而犧牲身體的各種健康指數。胖，固然會帶來大量隱憂；而一味追求瘦，增加了更多隱憂。
進行良好的提醒管理，意味著維持健康的生活方式，拒絕營養偏向性減肥餐，拒絕超出身體負荷的運動。換句話說，一切以健康為目的的女人，通常不會遭遇過度肥胖的問題，只需進行溫和的體重管理，以科學的方式測算出自己的肌肉脂肪比例，劃定胖與瘦之間的健康區間，隨機根據脂肪肌肉比例的變化，調整自己的生活習慣、飲食結構、運動方式。
系統4.0瓶頸
在日常生活中貫徹營養全面的飲食理念絕非易事。拒絕油膩的食品和煎炸食品，反式脂肪全部掃地出門嗎，多吃糙米。粗纖維等未經加工的食物。受制於忙碌的工作等客觀原因，職場女性很難在日常生活中事實置健康於第一位。
維持良好的肌肉脂肪比例，年齡越大越困難。25歲以後，女性的新陳代謝開始慢慢地走下坡路，體重每年平均增加一斤，體脂率也會不斷上升。這意味著，年齡越大，減脂增肌越難，長久的未雨綢繆才能不受制於人體的新陳代謝規律。
瘦身方案&體型管理系統5.0
關鍵字：中蛋白減肥法、少食多餐、肌力訓練
目的：
1、支持建立在平衡飲食的基礎上的中蛋白減肥法，即每日攝取的蛋白質含量大於50克，比例小於40%，剩下的60%為澱粉和優質油脂。提倡少食多餐。
2、提倡將生活和運動有機結合在一起，進行“完全不累”的肌力訓練。
系統5.0瓶頸
少食多餐很容易走入吃無禁忌的誤區。少吃多餐的原理，不是吃無顧忌，而是在不同的時間段側重不同的營養，增加胃腸蠕動，促進全面吸收，同時增加飽腹感，避免營養過剩。
避免成為“隱形胖子”。這是最容易被忽視的一種肥胖，即看上去身材勻稱，但肝、胰、腎腸道等內臟周圍已經堆積了不少脂肪組織。內臟脂肪型肥胖的人需要注重鍛煉腰腹核心肌肉群。瘦身方案&體型管理系統6.0：“輕瘦身”計畫
針對工作繁忙、抽不出時間進健身房、無法把“減肥”當做生活重心的現代職場女性，我們特別結合瘦身方案&體型管理系統1.0到5.0的優點，並規避其瓶頸，提出系統6.0方案。不以減重為目的
體重只是瘦的表像，所以看似纖瘦的人中也有危險的隱形胖子。“輕瘦身”宣導由內而外，以適量的運動和均衡的飲食提高基礎代謝率，維持代謝平衡才能塑造勻稱的身體線條。在這個過程中，人自然而然會養成良好的生活習慣，從根源消滅肥胖出現的問題。減肥方式輕鬆
不挨餓、不接受魔鬼訓練，不主張快速瘦。利用碎片時間運動和塑身，更適合都市女忙人。漂亮瘦，用視覺瘦身提升氣質“輕瘦身”特別強調，完美的體型修飾也是瘦身必不可少的環節。合理的著裝搭配能夠修飾身材，襯托氣色，整體提升氣質。
有的女人雖然瘦，但身體卻像沒完全發育的豆芽菜，缺乏女性魅力；有的女人圓潤豐腴，卻不符合瘦的標準，但身形凹凸有致，令人側目。後者顯然比前者更接近女性的審美，也是系統3.0裡的女性追求的瘦身目標。她們不可以節食，但關注有豐胸、美顏、纖體等功效的食療方法；她們不進行魔鬼式訓練，但熱衷瑜伽、普提拉等有助於局部瘦身、塑造身體曲線的運動方式。
