健身“雞湯”助減肥 讓你身材大逆襲

看臉時代， 顏值高、身材好才是王道。 現在想要成就女神or男神， 健身都是一門必修課。 然而， 健身這門課實在有點高深， 每個人的條件、目標不同， 因而每個人的健身方法都不一樣。 但是下面這些健身“雞湯”可是每個人都適合的呢， 只要你能一一做到， 絕對身材大逆襲。 ①天天自拍——激勵訓練。 如果跟目標身材放在一起效果更佳。
找出一張你自己認為絕對是最好的自拍照， 把它放在一個你每天至少會看到它五分鐘的地方會激勵你堅持訓練。 此外， 健身類形象和圖像已經被證實是能夠提高競技運動員成績的一個因素。 所以， 如果你把自拍和目標身材放在一起， 起到激勵訓練的效果就不用說了吧。
②建立短期目標——把看起來遙不可及的瘦身目標拆解為以周、月為單位的小目標， 剛開始時甚至不用苛求效果， 能按照計畫完成訓練就值得表揚。
一項新的研究已經證實了你的猜測：短期目標會讓你在增進體能的過程中成功的機會更大。 週一的時候把一周目標列出來。 有時候出了點兒小事， 你就會錯過一次去健身房的鍛煉機會。 如果經常有這樣那樣的意外出現的話， 你就應該重新確定一下你的每週目標， 這樣你才更有可能達到你的長期目標。
剛開始健身時甚至可以不用苛求效果， 能按照計畫完成訓練就值得表揚。 經常給自己一些小的獎勵會讓你一直堅持踏踏實實地鍛煉， 也會讓你堅持完成一個艱巨任務的可能性增加三倍。 經過了一天的完美的飲食計畫和訓練之後， 還不值得犒賞自己一小杯飲料？ ③和“好肌友”組隊——找個行動力強的訓練夥伴， 能對付你的“懶癌”。
約上一個行動力強的訓練夥伴， 雖然不會幫你在健身房裡完成今天的任務， 但是不想放鴿子被罵的約會責任感會直接督促你的積極性。
④偷懶日(cheat day)必不可少——張弛有度， 給大腦和身體適量的獎賞。
讓自己任性一整天， 定期給自己設定一個偷懶日(cheat day)。 就是在這一天裡你想吃什麼就吃什麼， 包括你最愛的炸雞薯條這種垃圾食品， 而不用遵守你平日裡嚴格的飲食規定。 現在科學研究也支持這種偶爾為之的放縱。 刺激大腦獎賞中樞的食物會在完成目標任務和快樂之間建立起一種並不真實存在的聯繫。
⑤不為小事糾結——每天必需完成的事先做好， 剩下的小事不能成為你不訓練的藉口。
別讓雞毛蒜皮的小事成為你不訓練的藉口。 不為小事糾結， 沒有藉口， 拎包就走， 不被瑣事消磨掉你健身的熱情。
很多人每天出發去健身房之前都會在糾結穿什麼衣服的時候消磨掉了健身熱情， 結果今天的訓練計畫又是不了了之。 事先整理好你的衣物和裝備會讓最終走進健身房的可能性增加40%。 趁泡好的茶還沒涼， 把你的運動鞋放到健身包裡， 第二天拎包就走。 ⑥玩一場“模擬遊戲”——運動前先在腦中過一次動作細節或要求， 能大大提升準確性。
在你打算做一個動作之前， 想像自己正在進行這次運動， 然後模仿你自己的動作。 對一個具體形象的想像可以讓你的成績提高45%， 沒錯， 45%。
⑦先練最難的項目——最難的項目不能放到最後， 以免精力、體力不濟。
先啃掉那個你最討厭的練習。 如果你把它留到後面， 你就會不知不覺地減少那些簡單動作的練習次數， 偷懶節省體力對付你最恨的動作， 比如說深蹲。
⑧瞭解該練哪塊肌肉——練錯肌肉肯定練不出理想中的身材。
瞭解自己該練哪塊肌肉， 練錯了那絕對就是無用功了。 認准你要練的那塊肌肉， 在健身房完成動作的時候， 別走過場。 訓練時應該將你的注意力集中於你想要針對的目標肌肉， 這會促進意識與肌肉間的關聯， 並幫助你調動更多的肌肉纖維。 ⑨準備一首好音樂——讓音樂做陪練能提高你的健身情緒。
一項綜合研究得出結論，你喜歡的音樂會增進你的情緒、體力和耐力，同時還可以減少疼痛。這些私教都做不到吧。
關於健身的N個小誤區：
誤區一：初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。 誤區三：運動強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。
誤區四：晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。
誤區五：運動過程中，口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。
只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍著也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。
上面介紹的這些"雞湯"，讓你做到身材大逆襲，想要塑造好身材，就趕緊開始學起來吧！ ⑨準備一首好音樂——讓音樂做陪練能提高你的健身情緒。
一項綜合研究得出結論，你喜歡的音樂會增進你的情緒、體力和耐力，同時還可以減少疼痛。這些私教都做不到吧。
關於健身的N個小誤區：
誤區一：初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。 誤區三：運動強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。
誤區四：晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。
誤區五：運動過程中，口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。
只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍著也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。
上面介紹的這些"雞湯"，讓你做到身材大逆襲，想要塑造好身材，就趕緊開始學起來吧！