5簡單有效的絕招爬出翹臀

1. 四肢著地熱身

雙腿跪在地上， 用前臂支撐身體(四肢朝地)。 左手手掌打開放在地面上， 手指朝外， 手臂伸直。 向後伸左腿(右膝蓋支撐)，

然後向前收回到左肘部位。 一組30個動作， 左右腿交換進行。

TIPS：加快節奏。 這個動作表面上看起來很簡單， 但做起來卻不那麼輕鬆， 而且需要耗費不少體力。

2. 伸展動作

坐在地面上， 右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)， 左腳在身後。 俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間， 正對著腿肚。 堅持30秒， 然後換腿進行。

TIPS：俯身時儘量保持背部直挺， 呼吸保持均速。

3. 翹臀運動

站立， 兩腳平行， 間隔一胯之寬。 雙手背回身後， 在臀部上方交叉。 背部挺直， 肩胛骨向後打開， 挺胸、收臀。 向下俯身的同時向後翹起臀部， 兩腿彎曲。 注意要保持胸部向前， 肩膀不要下塌。 25個動作為一組， 做三組。

TIPS：此動作的效應是收緊臀部肌肉， 減少多餘脂肪和贅肉， 提升臀線， 優化腰、臀、腿部曲線，

增加身體柔韌度和靈活性。

4. 劈叉運動

兩腿一前一後站立(劈叉狀)。 上身挺直， 雙手位於腰部， 挺胸， 收腹。 彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方， 而後退的膝蓋應在臀部的正下方。 25個動作為一組， 做三組。

TIPS：從曲腿返回起始姿勢時， 不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作， 這樣可以消耗更多的卡路里。

5. 下沉運動

右腿在前左腿在後成跪姿， 右腿呈弓型， 左腿膝蓋著地。 左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當， 使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。 保持30秒。 然後換腿再做一次。

TIPS：呼吸要均勻， 儘量下沉身體， 以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。 這幾組動作最好每隔2—3天練一次， 讓臀部肌肉適當休息，

如感到無法全部練習， 亦可只練習一個動作。 要提醒的是， 以上練習只會對臀部肌肉起作用， 並不會讓臀部的脂肪減少。 所以， 如果練習者臀部稍嫌豐滿的話， 除了練習肌肉， 還要結合有氧運動， 全身鍛煉， 才會收到良好的效果。