1、起始動作：仰臥在瑜伽墊上， 下背部一定要緊貼在瑜伽墊上， 然後兩腿併攏並且自然伸直， 一定要自然。
2、雙腳跟最好別觸地。
3、動作過程：一定要注意， 軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上， 然後兩膝稍稍彎屈， 兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位， 值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點， 當到達最大位置的時後， 稍作停頓。 然後， 兩腿慢慢放下， 回復到起始位置。
4、上斜仰臥屈膝舉腿：
仰臥在上斜板上， 下背部緊貼凳面， 兩腿併攏自然伸直， 兩手在肩上握住固定物。 上斜角度越大， 難度越大。 呼吸注意事項：吸氣， 屈身抬軀幹。 動作完成時呼氣。5、雙人抗阻力仰臥舉腿：
仰臥， 手固定同伴踝部。 當練習者直腿上舉時， 同伴向前下方推壓練習者腳背。
6、雙人抗阻力仰臥頂髖舉：
仰臥， 手固定同伴踝部。 練習者直腿頂髖上舉時， 同伴向前下方推壓練習者腳背。
注意事項
初練時可減小膝關節彎曲角度和運動幅度， 以降低難度。兩腳接近地面時， 雙腳跟不要觸地， 以保持腹肌持續張緊力。
方法二
1、身體仰臥， 手臂要緊緊貼著身體兩側， 下腹要縮緊。
2、把雙腿舉到與地面垂直， 要保持垂直狀態5秒鐘。
3、每組做20次， 一共做要做5組。注意事項
兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。 儘量的用腹部發力， 膝關節可以稍微的彎曲。
