胸肌對於男人來說是最閃耀的名片。
所有健身者都知道， 胸肌是男人魄力的體現， 也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想， 讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。 但過分的使胸部發達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受， 那樣反而不美。
健美的胸應該即飽滿又堅挺所以鍛煉胸肌成為了男人必修課程，
什麼是方形胸肌？
胸肌也有不同形態， 但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。 方形胸肌並不硬是說你的胸肌是正方形的， 只是形容一個通過遺傳， 訓練呈現的完美的胸肌形態， 寬厚結實， 輪廓清晰， 形態健壯飽滿，
一般人都是胸肌中部和下部比較發達， 而上部偏差， 這種屬於圓形胸肌
如果你的胸肌上部比較發達， 那麼先要恭喜你了， 因為下部與上部相比更容易練， 多加強下部鍛煉， 就會練出方形胸肌。
首先你要明白的是：
胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響， 有些人天生胸肌方一些， 有些人天生胸肌圓一些， 所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。 但是， 你可以通過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的範圍內盡可能的方一些。
那麼該如何才能練出方形胸肌？
其實， 說簡單一點就是為你的胸肌塑形， 胸肌並不是大就好看， 而是要讓他變得寬厚結實， 輪廓清晰，
很多人練胸肌都是一成不變， 忽視了胸肌造型這一刻， 胸肌是一塊大肌肉， 也有不同的位置， 分為上胸部、中部、下胸部， 以及胸肌內側和胸肌外側。 一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度， 我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練， 不能忽視細節。
變化你的胸肌訓練內容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。 在訓練中針對胸肌的寬度， 厚度， 胸和外肌外側下側， 再加上讓上胸內側發展起來那樣看起來就會“方”
如何改變， 怎麼做——杠鈴換啞鈴
杠鈴對於增加厚度不錯， 杠鈴臥推只是拿來沖塊和衝力量 。 對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴， 多做飛鳥、臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式， 需要啞鈴、臥推凳等。 根據握距的身體角度的不同， 可以靈活調節。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練， 也是決定方形胸肌決定性的。 要想練出方形胸肌， 上胸部是必不可少的。 用手摸摸看， 你的胸肌是不是集中在下部，
把斜板的角度設置在30度， 以達到刺激胸肌的較好姿勢。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上， 兩手握啞鈴置於肩的正上方， 雙腳平放地面， 脊背挺直貼靠斜板， 腹肌收緊， 頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡， 啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。 動作要平緩流暢， 特別關注對胸肌的擠壓， 還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴， 做3～4組， 每組10次。 動作節奏是“3-0-2”秒。 儘量不要停頓(如需稍做停頓， 只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時， 要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”， 好像不受意識的支配。 這樣胸肌必須立即開始工作， 以防啞鈴墜落。上舉啞鈴時雙手內轉， 並在最高點轉成掌心相對。 下落時雙手外旋， 到最低點時掌心向雙腳。 避免啞鈴降得太低， 降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 但不要停留， 增加訓練的密度， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放， 保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
