深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動作。
對於一般人， 我們常常會在家裡做空手深蹲。 有些人一天可以訓練數十、數百個。
然而， 你在家的空手深蹲， 動作真的正確嗎？如果姿勢和動作一開始就錯誤了， 你每天做的幾百個深蹲， 不就等於錯誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好， 如果是危險的姿勢， 受傷了怎麼辦？
所以， 今天我們就來說說， 空手深蹲時， 我們最容易犯下的錯誤。
深蹲時， 你能訓練到臀嗎？
大多數人訓練深蹲的目的是什麼？一般是翹臀、塑身或者減脂。 但無論是塑身還是減脂， 不啟動全身最大的肌肉臀大肌， 效果就減低至少一半。
什麼情況下， 我們的姿勢就錯誤了？大多數是你太過於“向下坐”而非“向後坐”
很多人接觸深蹲的時候， 都聽過這樣一句話“深蹲時， 不要讓膝蓋越過腳尖。 ”對初學者而言， 這話沒有問題。 但問題是， 如何讓膝蓋不越過腳尖。
我們知道， 下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。 這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。
然而， 在一般人身上， 這三個肌群的發展實際上並不平均。 一般人都是大腿前部股四比較發達。 股二和臀大肌的發展較弱。 不信你去做一百個深蹲， 我保證到做到最後， 大多數人都是大腿前部最疲勞。 而臀部和大腿後部則沒什麼太多酸痛感。
股二頭肌和臀大肌， 在身體後部三肌群的發展不均衡， 實際上就導致了一系列問題。 不僅從形體上來看， 這讓很多人的大腿前部很粗， 臀部扁平。 在運動過程中， 這種情況會還影響你的爆發力， 彈跳力。 而且， 如果你掌握不好臀部發力的感覺，
你跑步較多時， 膝蓋下部髕骨痛嘛？如果掌握好正確深蹲， 也許就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝關節突， 內扣等）， 與比較正確的深蹲姿勢“向後坐”的肌電水準。
研究發現， 正確的姿勢比錯誤的姿勢能募集更多的臀部和大腿後部的肌群①。 對於一般人而言， 訓練效果更好。
但是肯定有人說了呀“斌卡同學， 我早就知道膝蓋不能過腳尖， 也早就知道不能往下坐， 而是往後坐。 但就是身體不能控制好！~~~”
沒錯……如果你大腿後部的股二頭肌平時訓練不夠。 你往後坐時候， 很容易感覺要摔倒……
那麼， 如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過一個動作可以很好的訓練到它（順帶還可以訓練到臀大肌哦）。
具體做法：
1. 兩腳開立， 比肩稍窄。 向前方躬身， 膝蓋不要彎。 雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身， 上體與膝蓋正直。 直到上身與地面平行。 眼睛正視前方。
3. 下背部肌肉收縮用力， 脊柱前挺， 上拉重物。 還原過程腰要繃緊， 不要彎曲腰部。
訓練數次直腿硬拉， 可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓練。 在深蹲過程中保持正確的姿勢~！
但如果， 你訓練過直腿硬拉， 還是沒有找到深蹲感覺。 或者就是想儘快掌握深蹲正確姿勢。 那該如何呢？
練深蹲時， 最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。 一般來說， 就是所謂的沒有向後蹲， 而是向下蹲。
臀大肌的作用， 就是使髖關節伸直。 所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲， 只改變了膝關節的角度， 而沒有著重改變髖關節角度。 不僅對整體的訓練效果無益， 而且， 這種錯誤的姿勢， 會導致你大腿更粗， 膝蓋更容易受傷！
大多數人在做深蹲的時候， 總覺得哪裡不對， 但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標準了！
一直以來，各種健身大 V 和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的膕繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……
但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標準了！一直以來，各種健身大 V 和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的膕繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……
